Wracasz do treningów po okresie roztrenowania lub przerwie? Będziesz musiał się wdrożyć. Czym jest wdrożenie treningowe, ile może trwać i jak wygląda przykładowa jednostka? Zobacz!
Wdrożeniem treningowym nazywamy aktywności, która mają przygotować zawodnika i jego ciało do regularnego treningu. To lekkie aktywności tlenowe. Nie zawsze są one skonkretyzowane w postaci planu treningowego, ale rozpisanie treningów jest drogą do większej systematyczności.
ZOBACZ TEŻ: Jak wybrać buty do biegania?
Wdrożenie treningowe: czemu go potrzebujesz?
Wdrożenie treningowe jest przydatne przy dłuższych przerwach w treningu. Przykładowo, kiedy wracasz do aktywności po kontuzji lub wcześniej zrobiłeś roztrenowanie. Twój organizm musi przygotować się większych zadań treningowych i przyzwyczaić ponownie do treningu. Jeśli nie zrobisz roztrenowania, może grozić ci kontuzja!
Długość wdrożenia treningowego będzie zależała od kilku czynników. Ważne są między innymi poziom wytrenowania oraz długość przerwy od treningów. Szkoła Triathlonu za punkt wyjścia uznaje wdrożenie trwające 3 tygodnie. Możesz je odpowiednio dostosować do swojej sytuacji.
Musisz jednak pamiętać, że wdrożenie ma być właśnie WDROŻENIEM. Definicja tego słowa wymienia między innymi „nauczenie czynności, podjęcie działania, rozpoczęcie stosowania czegoś w praktyce”. Nie możesz dać się ponieść. Konkretne, wymagające treningi? Na to przyjdzie odpowiedni czas.
Będziesz pewnie nieco zaskoczony, ale wdrożenie treningowe jest przede wszystkim bardzo proste! Dla większości zawodników pozostaje jednakowe. Wracasz do treningów, a kiedyś trenowałeś pod dystans Ironman? Nic nie szkodzi. Istota wdrożenie pozostaje taka sama, ale możesz go odpowiednio dostosować pod siebie.
Ile wdrożenia treningowego potrzebujesz?
Długość poszczególnych treningów pływackich, biegowych oraz rowerowych będzie zależała od tego, jak aktywny fizycznie jesteś i jaki jest twój poziom wytrenowania. Szkoła Triathlonu proponuje, aby osoba, która rozpoczyna aktywność sportową, biegała od 20 do 30 minut (podczas jednego treningu), jeździła od 30 do 55 minut i pływała od 25 do 35 minut. Pamiętaj, chcesz się WDROŻYĆ i pomału przechodzić na wyższe obroty, aby przystosować do kolejnych tygodni treningowych.
Przy wdrożeniu treningowym powinieneś zapoznać się z pojęciem subiektywnego odczucia wysiłku – RPE (rating perceived exertion). Stosuje się tutaj skalę od 1 do 10. Przykładowo 1-2 to spokojna intensywność, przykładowo spacer, rekreacyjna jazda na rowerze. Z kolei 9-10 to niesamowicie wysoka intensywność – ekstremalnie ciężki wysiłek. Przy wdrożeniu jest to o tyle ważne, że nie powinieneś w tym okresie przekraczać 4 do 4,5 RPE na 10. To taka intensywność, przy której możesz biec i spokojnie prowadzić z kimś rozmowę.
Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, nie musisz swojej aktywności zaczynać od biegania. Wystarczą marszobiegi, szczególnie jeśli szybko się męczysz. Na basenie pływaj bez pośpiechu. Po przerwie technika i czucie wody są trochę gorsze. Pływaj na krótkich odcinkach. Przykładowo 40x 25 metrów. Przydadzą się akcesoria pływackie: płetwy, ósemkę, rurka do oddychania. Chcesz utrzymać wysoką jakość pływania, a nie pływać jak najszybciej.
Przy wdrożeniu treningowym nie musisz robić zadań z wszystkich trzech dyscyplin. Gdy przykładowo zaczynasz treningi i nie masz roweru, nie jest to problemem. Na pierwszym etapie wdrożenia będziesz potrzebował tylko butów biegowych!
Jak może wyglądać przykładowa jednostka treningowa?
Poniżej możesz zobaczyć przykładową jednostkę treningową. To jazda na rowerze, która ma wzmocnić twoją wytrzymałość tlenową.
Pobierz plan treningowy – wdrożenie treningowe w tym miejscu.
