Jakie treningi robić przed zawodami?

Mamy maj, a to dla większości triathlonistów oznacza jedno - czas treningu specyficznego. Plan zaczyna mocno współgrać z wymaganiami nadchodzących zawodów. Charakterystyczne dla tego okresu są zakładki czy dwudniowe bloki treningowe w przypadku dłuższych dystansów. A jakie treningi konkretnie wykonać? Sprawdź niżej.

Poniżej przedstawiam Ci sprawdzone zestawy, które bez problemu możesz wpleść w swoje przygotowania - niezależnie od tego, w jaki dystans celujesz.

1/8 Ironmana - postaw na wymagający próg

Przy tym dystansie świetnie sprawdzają się mocne zadania progowe. Stosunkowo krótko, intensywnie, na granicy.

Klasyczna zakładka, którą polecam:

• rower: 30' spokojnej rozgrzewki + 3 przyspieszenia 30"/90" luz + 5' spokojnie + zadanie główne 4x8' progowo na 100-105% FTP / 4' luz
• bieg: 5x1km progowo+ z minutową przerwą + 10' schłodzenia

Po takiej sesji zadbaj, żeby w kolejnych dwóch dniach pojawiły się tlenowe jednostki. Organizm potrzebuje chwili, żeby z takiego bodźca wyciągnąć adaptację.

Czytaj też: Które łapki pływackie faktycznie poprawiają technikę?

1/4 Ironmana - czas na sweet spot

Tu intensywność delikatnie spada, ale objętość rośnie. Sweet spot i lżejszy próg - to Twoje dwa filary na tym dystansie.

Bardzo lubię stosować zadanie 2-3x20' na 90% FTP z 5-minutową przerwą. Razem z rozgrzewką i schłodzeniem daje to ok. 2,5h porządnej pracy.

Z kolei bieganie ustaw jako zakładkę po 90-120' rozjeździe rowerowym: 5-8x1km progowo / 1km tempo rozbieganiowe. Łącznie wychodzi Ci kilkanaście kilometrów konkretnego zadania w nogach już zmęczonych rowerem.

1/2 Ironmana - dwudniowe bloki wchodzą do gry

Przy połówce powinieneś zrobić krok dalej. Już nie patrzysz na pojedynczą zakładkę tylko cały weekendowy blok.

Co istotne, plan układaj tak, żeby jednostki biegowe były po wymagających treningach rowerowych. To bardzo dobry zabieg pod kątem ekonomii biegu. Dodatkowo takie bloki są świetne pod trening jelita i testowanie żywienia startowego.

I tu kluczowa rzecz, która często idzie w odstawkę.

Do takiego bloku NIE podchodź wypłukany z glikogenu.  To po pierwsze.

Po drugie, między treningami i dniami treningowymi mocno zwracaj uwagę na jedzenie. Po kilkugodzinnym rowerze zapasy glikogenu będą mocno nadszarpnięte, a dzień później czeka Cię kolejna długa sesja. Bez porządnego uzupełnienia po prostu odbije się to na realizacji i regeneracji. 

Co więcej, w tych blokach jedzenie jest ważniejsze, niż pilnowanie samej intensywności. Przyspiesza regenerację, daje paliwo na drugi dzień i decyduje o tym, czy z bloku wyciągniesz adaptacje, czy tylko zmęczenie. 

Konkretny przykład, który sam często stosuję:

Pierwszy dzień:

• rower: 3x30' tempo 82-87% FTP / przerwa 7,5' - łącznie 3,5h
• dla bardziej zaawansowanych: dorzuć przed rowerem basen z zadaniem tlenowym, np. 5-6x500m p. 35"

Drugi dzień:

• rower: 2h rozjazd
• bieg: 1h50' wybiegania z narastającą prędkością. Pierwsze 55' spokojnie rozbieganiowo, druga połowa 20-30"/km szybciej

Ironman - więcej objętości, mniej intensywności

To w gruncie rzeczy rozbudowa koncepcji z połówki. Schodzisz z intensywności, wydłużasz objętość. Takie bloki potrafią mieć około 10h.

Co ważne, w pozostałe dni tygodnia trening jest mocno zminimalizowany (zależy oczywiście od poziomu zaawansowania i możliwości regeneracyjnych). I taki blok powtarzasz tylko kilka razy przed zawodami - traktuj to jak punktowe uderzenia w przygotowaniach.

Wszystko, co napisałem wyżej o jedzeniu w blokach, dotyczy tu jeszcze mocniej.

Pierwszy dzień:

• pływanie: tlenowe zadanie 4x1000 p. 90" lub 40x100 p. 15". Z doświadczenia widzę, że u amatorów nawet w okresie specyficznym warto długie odcinki przeplatać treningami z krótkimi - przy zmęczeniu pozwalają przemycić sporo jakości w technice
• rower: 4-5h tlen, dużo w pozycji czasowej

Drugi dzień:

• rower: 2-3h tlen
• bieg: 25' rozbiegania + 4x (4km na 82-85% tempa progowego, czyli nieco szybciej niż ironmanowe / 1km spokojnie) + 5' schłodzenia

Powodzenia!