Triathlon w niskiej temperaturze. Jak się przygotować? – kompleksowy poradnik

Starty triathlonowe w niskich temperaturach to obawa wielu triathlonistów. Niektórzy zawodnicy sprawdzają pogodę i wycofują się w dniu startu. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu i strategii da się jedna zrobić to dobrze. Poniższy poradnik zawiera sprawdzone przez nas metody, które pomogą Ci bezpiecznie i efektywnie ukończyć zawody, gdy termometry pokazują wartości bliskie zera.

Przeczytaj też: 5 rad, jak nie zmarnować potencjału szybkiej trasy!

Etap pływacki w zimnej wodzie

Nawet wtedy kiedy temperatura wody nie jest największym wyzwaniem, etap pływacki ma kluczowe znaczenie dla komfortu termicznego podczas całych zawodów. Zaniedbania na tym etapie mogą skutkować wychłodzeniem, które odbije się czkawką w dalszej części zawodów. Znamy całą masę takich przypadków. Jak więc zachować ciepło podczas pływania? Czy to w ogóle możliwe? Ależ oczywiście. Ja sam nie jestem fanem pływania w zimnej wodzie, więc próbowałem chyba wszystkiego.

Zastosuj maść rozgrzewającą zwłaszcza na najbardziej wrażliwe części ciała – szczególnie stopy i dłonie, które są najbardziej narażone na wychłodzenie. Polecam jednak sprawdzić to rozwiązanie na jakimś treningu, niekoniecznie od razu na zawodach. Dobrym pomysłem będzie też zabezpieczenie odkrytych miejsc wazeliną.

Przed startem wlej ciepłą wodę pod piankę. Przygotuj sobie wcześniej najlepiej 2 litrową butelką ciepłej wody, taka ilość powinna być wystarczająca. Dzięki temu zimna woda będzie stopniowo mieszać się z ciepłą pod pianką i unikniesz „przytkania” na początku etapu pływackiego. Dla lepszego komfortu cieplnego używaj też dwóch czepków naraz lub jednego neoprenowego. Każdy kto choć raz zanurzył głowę w zimnej wodzie, doceni tę radę 😉

A co z rozgrzewką pływacką? Nie rób standardowej rozgrzewki w wodzie, bo bez sensu się wychłodzisz. W to miejsce lepiej rozgrzać się na lądzie na przykład używając gum pływackich lub wykonując dynamiczne ćwiczenia. Zależy nam bowiem na zachowaniu ciepłoty ciała do ostatniej chwili, dlatego po rozgrzewce dobrze się ubierz. Miej na sobie czapkę, rękawiczki, skarpety i zdejmij je bezpośrednio przed startem. Dobrym pomysłem jest też przygotowanie sobie termosu z ciepłym napojem. Picie zimnych płynów przed startem dodatkowo wychładza organizm od wewnątrz. To wszystko przed startem. A już w wodzie? Myśl pozytywnie, rób swoje 😀 a tak poważnie mogę Ci poradzić, abyś utrzymywał wyższą kadencję niż zwykle.

Strefa zmian T1 i etap kolarski

Przejście z pływania na rower, gdy na dworze jest naprawdę zimno jest krytycznym momentem. I kluczowym. Mokra pianka, mokry strój, zmarznięte ręce i stopy. Przy bardzo niskich temperaturach (odczuwalna 5 stopni) rozważ założenie samych kąpielówek zamiast stroju triathlonowego. Strój założysz później. Po wytarciu ciała ręcznikiem w T1.

Skoro jest zimno, to na rowerze raczej cieplej nie będzie 😉 Rozgrzanie organizmu może chwilę zająć. W sytuacji niskich temperatur na zawodach po prostu trzeba się ubrać w ciepłą odzież kolarską. Ocieplaną bluzę kolarską (ale nie luźną powiewającą jak żagiel, która będzie Cię spowalniać), ciepłe rękawiczki, najlepiej wiatroszczelne, załóż też cienką czapeczkę lub bufkę pod kask. Na stopy obowiązkowo ciepłe, ale niezbyt grube skarpety, bo buty kolarskie mają ograniczoną przestrzeń i będzie Ci niewygodnie. A propos butów – zaklej otwory wentylacyjne w butach kolarskich, zwłaszcza jeśli masz przewiewny model triathlonowy.

Jeśli jest zimno, mokro, pada, to oczywiście koniecznie zabezpiecz swoje rzeczy. Nada się do tego zwykła foliówka, ale może być też jakieś bardziej fancy opakowanie. Ważne, aby chroniło przed deszczem i wilgocią. Możesz wykorzystać też jednorazowe podgrzewacze do butów – włożone do butów kolarskich i biegowych przed startem zapewnią przyjemne ciepło stopom.

Zmodyfikuj strategię wyścigu

Wyjątkowe warunki wymagają innego podejścia do wyścigu. Musisz dokonać zmian w strategii, jeśli nie chcesz schodzić z trasy. Co musisz zrobić? Zmniejsz intensywność na początku etapu rowerowego. Wychłodzone mięśnie działają mniej efektywnie, a organizm potrzebuje więcej energii na ogrzanie ciała. Skoro masz już tę wiedzę, to teraz rozumiesz, że zwiększenie podaży węglowodanów względem normalnego startu o 10-15% to dobry pomysł 🙂 Nie wiem też, czy słyszałeś o bidonach z wkładką termiczną, ale tak, są takie. I warto z nich korzystać, żeby utrzymać wyższą temperaturę przyjmowanych napojów.

A co jeśli ma padać deszcz, a nie tylko że ma być zimno? Ustaw ciśnienie w oponach na dolnej granicy zalecanego zakresu. To zapewni lepszą przyczepność na śliskiej nawierzchni. NIe zapomnij dokładnie wyczyścić opony po wstawieniu roweru do strefy zmian. Sprawdzonym trikiem jest przetarcie ich połówką cytryny. I koniecznie sprawdź działanie hamulców! To megaważne, gdy jest mokro, bezpieczeństwo to podstawa. Obracając koła i używając hamulców upewnij się, że nie zgromadziła się na nich woda, która mogłaby zmniejszyć skuteczność hamowania.

Alternatywna strategia dla umiarkowanie zimnej pogody

Jeśli temperatura jest niższa niż optymalna, ale nie ekstremalnie niska (około 10°C odczuwalnych), możesz zastosować nieco lżejszą strategię. Płyń w stroju triathlonowym do połowy zdjętym. W strefie zmian załóż dodatkową warstwę ocieplającą (podkoszulek termiczny). Rozważ użycie dociętej folii NCR na klatkę piersiową dla dodatkowej izolacji. Uzupełnij zestaw o rękawiczki, ciepłe skarpety i noski neoprenowe.

Pamiętaj, że w obu przypadkach mam na myśli warunki pogodowe, które są podobne przez cały etap kolarski. W momencie kiedy rano jest zimno, ale potem szybko robi się ciepło warto postawić na rozwiązania dynamiczne. Na przyklad rękawki, które można zdjąć lub zsunąć.

Etap biegowy

Na etapie biegowym problem z wychłodzeniem jest dużo mniejszy, ale oczywiście się zdarza. Podczas biegu wytwarzana energia cieplna podczas wysiłku jest większa, a ciepło jest gorzej odprowadzane, do tego często na etapie biegowym jest już cieplej, gdyż wypada on z reguły w środku dnia, więc rozważ zdjęcie zewnętrznej warstwy odzieży, np. kurtki kolarskiej. Bieg rozpocznij spokojniej niż zwykle, aby dać mięśniom czas na rozgrzanie się po etapie rowerowym, a później utrzymuj wyższą kadencję z krótszym krokiem. Mniejszy zakres ruchu zmniejszy ryzyko wystąpienia skurczów przy wychłodzonych mięśniach

Dlaczego te wskazówki są istotne?

Zimne warunki podczas triathlonu nie tylko obniżają komfort startu, ale są realnym zagrożeniem dla zdrowia i bezpieczeństwa zawodnika. Gdy nie czujesz dłoni, to Twój czas spędzony w strefie zmian może być nawet dwukrotnie dłuższy. Wychłodzone mięśnie są bardziej podatne na skurcze i działają znacznie mniej efektywnie. Niebezpieczną sytuacją jest stan hipotermii, która znacząco zaburza zdolności poznawcze. Zawodnik często nie może podejmować racjonalnych decyzji, ma gorszą reakcję na etapie rowerowym. W skrajnych przypadkach może nawet zagrażać życiu. Zimno i wychłodzenie zwiększają również zapotrzebowanie energetyczne, więc strategia żywieniowa musi być dostosowana do warunków. To co sprawdza Ci się podczas ciepłego startu w takim przypadku będzie nieodpowiednie. To szczególnie istotne w przypadku dystansu 1/2 IM i pełnego.

Stosując się do powyższych wskazówek, znacznie zwiększysz swoje szanse na komfortowe i bezpieczne ukończenie zawodów triathlonowych nawet w trudnych warunkach atmosferycznych. Pamiętaj, że odpowiednie przygotowanie jest kluczem do sukcesu niezależnie od pogody!