Ile razy słyszałeś, że powinieneś jechać z kadencją 90 obrotów na minutę, bo „tak robią kolarze”? A potem próbowałeś tego na treningu i czułeś, że jednak coś jest nie tak? Jeśli tak, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość – prawdopodobnie wszystko jest w porządku, po prostu stosowałeś nie tę kadencję, która pasuje do triathlonu.
Czytaj też: Okres przejściowy (roztrenowanie) w triathlonie – jak dobrze odpoczywać?
Kadencja to jeden z tych parametrów, które możesz stosunkowo łatwo zmierzyć, poprawić i zobaczyć realne efekty. Nie musisz czekać miesięcy jak przy budowaniu wydolności, ani spędzać godzin w basenie na technice. Zmieniasz kadencję i od razu wiesz – albo jedziesz bardziej ekonomicznie i zostawiasz siły na bieg, albo marnujesz energię na rowerze.
Co to jest kadencja i dlaczego ma znaczenie w triathlonie?
Kadencja w kolarstwie to po prostu liczba obrotów korbą na minutę (rpm – rotations per minute). Jeśli jesteś w triathlonie nieco dłużej, to wiesz już, że temat kadencji przewija się przez wszystkie dyscypliny. W pływaniu to liczba ruchów rąk na minutę, na rowerze – obroty korbą, a właściwie to również w biegu mówi się o kadencji kroków.
Dlaczego kadencja ma aż takie znaczenie? Dzieje się tak z kilku prostych powodów. To parametr łatwo mierzalny – wystarczy prosty czujnik na rowerze lub aplikacja na zegarku. Możesz też go stosunkowo szybko poprawić poprzez świadomy trening. Kadencja znacząco wpływa na efektywność w danej dyscyplinie i to, ile energii zostawi Ci na kolejne etapy zawodów.
A to ostatnie jest w triathlonie kluczowe, prawda?
Kadencja w triathlonie a kadencja w kolarstwie – kluczowe różnice
Teraz uwaga, bo tu jest istotna pułapka. Jeśli śledzisz materiały kolarskie, to zapewne natknąłeś się na określenie, że najefektywniejsza kadencja to około 90 obrotów na minutę. No właśnie – u kolarza. Takiego, który musi być przygotowany do skoku, ucieczki i szybkich reakcji w trakcie wyścigu. Kolarza, który ściga się w peletonie i reaguje na każdy atak.
Inaczej sytuacja wygląda w wyścigach triathlonowych bez draftingu. Tutaj nie musisz nagle zmieniać tempa, nie reagujesz na uciekające grupki, nie ma gwałtownych przyspieszeń. Twoje zadanie jest zupełnie inne – musisz zarządzać energią tak, żeby po 180 km na rowerze (jeśli mówmy o pełnym dystansie) jeszcze przebiec maraton. To fundamentalna różnica, która sprawia, że podejście kolarskie niekoniecznie zadziała w triathlonie.
Co wpływa na optymalną kadencję?
Dobór kadencji to temat indywidualny i dużo tutaj zależy. Wiem to, bo pracuję z wieloma zawodnikami, w różnym wieku, z różnym stażem treningowym i poziomem wytrenowania…
Z reguły im dłuższy dystans, na którym się ścigasz, tym optymalna kadencja będzie niższa. Na sprincie możesz spokojnie jechać z kadencją 85-90 rpm, ale na Ironmanie wielu zawodników osiąga lepsze rezultaty przy 75-80 rpm. To ma sens – im dłużej jedziesz, tym bardziej zależy Ci na oszczędzaniu energii.
Również im jesteś starszy, tym kadencja będzie zazwyczaj niższa. To naturalne. Nie oznacza to, że jesteś wolniejszy. Po prostu Twoje ciało znajduje inne, równie skuteczne rozwiązania.
Mężczyźni zazwyczaj mają niższą kadencję niż kobiety przy tej samej mocy i dystansie. Są to oczywiście jedynie trendy, które obserwuje się patrząc na ogół zawodników, ale moim zdaniem to dobry punkt wyjścia do szukania swojej optymalnej kadencji.
Jeśli jesteś początkujący, to prawdopodobnie będziesz efektywniejszy z kadencją 80 niż 90, nawet na krótkich dystansach. Dlaczego? Wolniejszy obrót korbą nie potrzebuje aż tak dobrej techniki pedałowania, żeby był efektywny. Dopiero gdy dopracujesz równomierne, płynne pedałowanie przez cały obrót, możesz pomyśleć o podkręceniu kadencji.
Wpływ na optymalną kadencję ma również pozycja na rowerze. Przykładowo, po zmianie pozycji ustawionej pod dystans 1/4 Ironman niektórzy zawodnicy przechodzą z kadencji 85 na 95 obrotów. To spory skok, ale jeśli nowa pozycja jest bardziej agresywna (niżej z przodu), to wyższa kadencja po prostu lepiej się sprawdza.
Niższa vs wyższa kadencja – wady i zalety
Przy szukaniu swojej optymalnej kadencji warto, żebyś wiedział, z czym wiąże się niższa i wyższa kadencja.
Niższa kadencja (mówimy tu o zakresie 60-75 rpm) zdecydowanie bardziej angażuje Cię mięśniowo. Każdy obrót wymaga większego nacisku na pedały, więc nogi pracują siłowo. Z drugiej strony, przy niższej kadencji mniej zaangażowane jest serce i cały układ krążeniowy – Twoje tętno będzie niższe przy tej samej mocy.
Pamiętaj też, że niższa kadencja nie pozwala na gwałtowne zmiany intensywności. Jeśli nagle będziesz musiał przyspieszyć (na przykład na podjeździe), to z niską kadencją będzie Ci trudniej. Ale w triathlonie bez draftingu rzadko jest to potrzebne.
U amatorów często sprawdza się podejście oszczędzania się wydolnościowo na rowerze z myślą o późniejszym biegu. Dlatego na dłuższym dystansie niższa kadencja jest wskazana – oszczędzasz serce, które będzie Ci potrzebne na bieganie.
Z kolei przy wyższej kadencji (85-100 rpm) mięśniowo nie jesteś tak zaangażowany, ale serce pracuje mocniej. Każdy obrót jest lżejszy dla nóg, ale wykonujesz ich znacznie więcej, więc układ krążeniowy musi pompować więcej krwi.
Wyższa kadencja umożliwia szybsze zmiany tempa i lepiej sprawdza się przy bardziej intensywnych wysiłkach. Niczym dziwnym nie jest zwiększanie kadencji przy bardzo mocnych zadaniach – mówimy tu o intensywności VO2max i mocniejszej, czyli większej niż ta, którą utrzymujesz nawet na krótkich zawodach.
Jak znaleźć swoją optymalną kadencję? – praktyczne wskazówki
A teraz pora na eksperyment. Możesz przeprowadzić sobie prosty test na trenażerze, który bardzo wiele Ci pokaże. Jedź z daną mocą, na przykład 200W, przez kilka minut z wysoką kadencją około 95 obrotów korbą na minutę, a potem kilka minut z niską około 60 obrotów korbą na minutę. Zapisz swoje tętno oraz ogólne odczucia – zauważysz dokładnie to, o czym mówię.
Jeśli chciałbyś mieć uniwersalny punkt wyjścia, który w miarę dobrze się sprawdzi na każdym dystansie i u zawodników w różnym wieku, to będzie to około 80-85 obrotów korbą na minutę. To jest taki bezpieczny zakres, od którego możesz zacząć.
Pracując z zawodnikami daję na początku tylko ogólne wytyczne co do kadencji, a potem kilka miesięcy obserwuję, jak zawodnik dobiera ją na poszczególnych zadaniach i intensywnościach. Jeśli widzę, że nie ma regularności i jeździ z różną kadencją na podobnych treningach, to wtedy narzucam wybrany standard. Jeśli natomiast widzę pewne prawidłowości – biorę je pod uwagę przy dawaniu wskazówek.
Pamiętaj też, że kadencja ma wpływ również na bieganie. Przy ewentualnych zmianach warto, żebyś monitorował nie tylko to, jak czujesz się na rowerze, lecz także to jak reagują nogi na zakładkach. Możesz jechać świetnie z kadencją 95, ale potem mieć totalnie zabite nogi na biegu. W triathlonie nie chodzi o to, żeby najszybciej zjechać z roweru, tylko żeby najszybciej dotrzeć do mety.
Różne podejścia do kadencji – badania naukowe i szkoła Bretta Suttona
To, co teraz usłyszysz ode mnie, nie jest jedyną dostępną prawdą. W świecie triathlonu są różne szkoły i założenia dotyczące kadencji.
Dość znana jest tutaj szkoła Bretta Suttona, legendarnego australijskiego trenera, u którego niczym nadzwyczajnym nie jest kadencja na całym dystansie Ironman, uwaga, w okolicach 60 obrotów na minutę. To drastycznie mniej niż powszechnie zalecane 80-85 rpm. Brzmi szokująco? Może być, ale działa – jego zawodnicy regularnie wygrywają najważniejsze zawody na świecie.
W słuchaniu tych wszystkich porad warto zachować rozsądek. Jeśli chcesz iść szkołą Suttona czy jakąkolwiek inną, to nie możesz wyciągać tylko jednego elementu i stosować w swoim treningu. Wszystkie elementy układanki triathlonowej muszą się uzupełniać. Sutton buduje cały system treningowy pod taką kadencję – specyficzne treningi siłowe, określony wolumen, konkretne podejście do intensywności.
Ciekawe w tym kontekście są również niemieckie badania z kwietnia ubiegłego roku zatytułowane „Understanding optimal cadence dynamics”, przeprowadzone na kolarzach. Pokazały one, że najbardziej ekonomiczna kadencja oscylowała między 60-90 rpm w zależności od mocy (150-400W). To potwierdza to, o czym Ci mówię – optymalna kadencja to nie jedna magiczna liczba, ale zakres dostosowany do warunków wysiłku i Twoich indywidualnych cech.
Podsumowanie – od czego zacząć?
Jako punkt wyjścia optymalnie będzie obrać kadencję 80-85 rpm i w zależności od indywidualnych potrzeb delikatnie ją korygować. To bezpieczny zakres, który sprawdzi się u większości zawodników na większości dystansów.
Nie kieruj się pojedynczym treningiem czy opinią jednego zawodnika. Daj sobie czas – kilka tygodni, a najlepiej kilka miesięcy – na obserwację tego, jak Twój organizm reaguje na różne kadencje. Zwracaj uwagę nie tylko na odczucia na rowerze, ale przede wszystkim na to, jak czujesz się podczas biegu po zakładkach rowerowych.
Jeśli jesteś początkujący, prawdopodobnie będziesz efektywniejszy z kadencją bliższą 80 niż 90. To normalne – wolniejszy obrót korbą nie wymaga tak dopracowanej techniki. Wraz z rozwojem Twojej formy i techniki pedałowania możesz stopniowo eksperymentować z wyższą kadencją.
Zmiana pozycji na rowerze może wymagać zupełnie nowego spojrzenia na kadencję. Czasem różnica może wynieść nawet 10 obrotów na minutę w górę lub w dół. Przy bardzo mocnych, krótkich zadaniach treningowych (VO2max i powyżej) naturalnie zwiększysz kadencję – to fizjologiczna odpowiedź Twojego organizmu.
Najważniejsze to pamiętać, że dobra kadencja to ta, która pozwala Ci efektywnie zarządzać energią przez cały wyścig i przebiec najlepszy możliwy maraton na końcu zawodów. Lepiej stracić 30 sekund na rowerze, ale za to urwać 2-3 minuty na biegu 😉
