Okres przejściowy (roztrenowanie) w triathlonie – jak dobrze odpoczywać?

Ostatni weekend symbolicznie zakończył sezon na starty triathlonowe w Polsce i dla większości zawodników nastał czas roztrenowania. Zgaduję, że jesteś w podobnej sytuacji. Ale czy wiesz, jak prawidłowo przeprowadzić roztrenowanie, żeby nie zaszkodzić sobie na przyszły sezon?

Dlaczego „roztrenowanie” to złe słowo

Niemniej zamiast o roztrenowaniu częściej wolę mówić o okresie przejściowym, bo samo słowo „roztrenowanie” kojarzy się z twardym początkiem i końcem. A przecież chodzi bardziej o spokojne, płynne przejście między ostatnimi startami a początkiem przygotowań do kolejnego sezonu.

To luźniejszy czas – mniej zegarka, mniej ciśnienia, trochę więcej spontanu. Nie nagły, radykalny koniec aktywności treningowej, ale kontrolowane obniżanie intensywności i objętości.

Czym się charakteryzuje okres przejściowy? Przede wszystkim znacznym zmniejszeniem struktury treningowej i ograniczeniem wysokich intensywności. Dochodzi do tego większa spontaniczność w wyborze aktywności oraz skupienie na regeneracji nie tylko fizycznej, lecz także psychicznej.

Przeczytaj też: Jak przygotować się do pierwszego startu w sezonie triathlonowym?

Najczęstsze błędy w okresie przejściowym

Błędy zrobione teraz potrafią odbić się czkawką na całym kolejnym sezonie! Oto najczęstsze wpadki, które widzę u zawodników:

Całkowite odpuszczenie ruchu na kilka tygodni

Odpuszczanie ruchu na kilka tygodni to jeden z najbardziej powszechnych błędów. Choć rozumiem pragnienie odpoczynku po intensywnym sezonie, całkowita bezczynność sprawi, że bezpieczny powrót na dawne obciążenia może zająć całe miesiące. Odpoczywać warto, jednak nie za długo, nie za krótko 🙂 Pamiętaj – utrata formy następuje szybciej niż jej budowanie. Całkowite zaprzestanie aktywności na 3-4 tygodnie może oznaczać konieczność 2-3 miesięcy ostrożnego powrotu do poprzednich obciążeń. To sporo, prawda?

Zbyt szybki powrót do wysokich intensywności

Na przeciwnym biegunie znajdują się zawodnicy, którzy zbyt szybko wracają do wysokich intensywności („żeby nie stracić formy”). Paradoksalnie może to dać Ci finalnie mniejszy efekt niż zrobienie dłuższej przerwy od tego typu zadań.

Dlaczego? Odpoczynek od bodźca, po takim czasie zadziała on prawdopodobnie lepiej 🙂 Ciało potrzebuje czasu na pełną regenerację po sezonie, a przedwczesny powrót do ciężkich treningów często prowadzi do przewlekłego zmęczenia i zwiększonego ryzyka kontuzji.

Przekonanie, że każda wolniejsza aktywność = cofka w wynikach

Wielu triathlonistów żyje w strachu, że każda wolniejsza aktywność = cofka w wynikach. Ten lęk prowadzi do niskiej jakości treningów w okresie przejściowym – nie na tyle lekkich, żeby zapewnić regenerację, ale też nie na tyle intensywnych, żeby przynieść korzyści treningowe. Musisz zrozumieć, że pewna utrata formy w tym okresie jest nie tylko normalna, ale wręcz pożądana!

Zakotwiczenie tempa rozbiegów i mocy z szczytu formy

Kolejna pułapka – zakotwiczenie tempa rozbiegów i mocy z rozjazdów w szczycie formy. Pamiętaj, że prawdopodobnie Twoja wydolność w okresie przejściowym będzie niższa niż w szczycie formy, więc kieruj się bardziej tętnem i odczuciami niż wspomnianym tempem i mocą.

To normalne zjawisko, które nie powinno Cię niepokoić. Tempo biegowe będzie wolniejsze, moc na rowerze niższa, czasy na basenie gorsze – i to jest w porządku!

Brak zróżnicowania środowiska względem pracy w sezonie

Jestem fanem tego, aby w okresie przejściowym podejść inaczej do treningu, a nawet spróbować innych aktywności. Ale jeśli już zostajemy przy triathlonie, to na rowerze polecam spróbować jazdy MTB, gravela, na biegu wybrać krajoznawczą rundkę, która nie nadawała się do realizacji zadań w sezonie – pozwoli to bardziej odpocząć głowie.

Kontynuowanie dokładnie takich samych treningów jak w sezonie, tylko w mniejszej objętości, to stracona szansa na prawdziwy odpoczynek psychiczny.

Konsekwencje błędów w okresie przejściowym

Takie wpadki ograniczają odpoczynek fizyczny i psychiczny po sezonie, co może być przyczyną wielu problemów w kolejnym roku. Może pojawić się wypalenie jeszcze przed startami w kolejnym roku. Brak psychicznego odpoczynku prowadzi do niechęci do treningów już na początku nowego cyklu przygotowawczego.

Jeśli zbudujesz zbyt szybko szczyt formy, może sprawić, ze nie dociągniesz tego peaku aż do startu ;p Zbyt szybkie wejście w intensywne treningi może spowodować, że najlepsza forma przyjdzie za wcześnie. A i do tego dochodzi jeszcze znużenie treningowe zwłaszcza w okolicach lutego-kwietnia – szczególnie widoczne gdy zawodnicy powinni budować bazę aerobową, a zamiast tego zmagają się z brakiem motywacji. Słaby scenariusz, co? 🙂

Wartość prawidłowo przeprowadzonego okresu przejściowego

A przecież okres przejściowy ma swoją wielką wartość:

Ciało dostaje szansę na pełną regenerację. o mocnym sezonie. Naprawiają się mikrourazy, uzupełniają rezerwy energetyczne i przywraca równowaga. Głowa wreszcie odpoczywa od rygoru – uwolnienie od presji wyników i ciągłego monitorowania parametrów pozwala na mentalne „zresetowanie się”, a Ty nabierasz świeżości i motywacji na kolejne miesiące. Dobrze przeprowadzone roztrenowanie sprawia, że… po prostu zatęsknisz za treningiem. I to jest najlepszy moment, żeby wejść w nowy plan przygotowań do sezonu 2025.

Jak praktycznie podejść do okresu przejściowego?

Ile powinien trwać okres przejściowy (roztrenowanie)? Okres przejściowy powinien trwać 3-6 tygodni, w zależności od intensywności i długości poprzedniego sezonu. Jeśli to Twój pierwszy sezon, możesz potrzebować krótszej przerwy niż po intensywnym roku pełnym startów.

Co z aktywnością? Nie rezygnuj całkowicie z ruchu, ale zmniejsz objętość o 60-80% względem okresu treningowego. Skup się na łagodnych aktywnościach aerobowych i krótkich sesjach o niskiej intensywności. Możesz też spróbować nowych form ruchu.

A co z zegarkiem? Zrezygnuj z ciągłego śledzenia parametrów treningowych. Zostaw zegarek w domu i kieruj się odczuciami.

Czy mogę sobie odpuścić w diecie? To dobry moment na pewne rozluźnienie, ale unikaj skrajności. Utrzymuj zdrowe nawyki żywieniowe, pozwalając sobie na okazjonalne przyjemności.

Kiedy wrócić do ustrukturyzowanego treningu? Najlepszym momentem na rozpoczęcie strukturalnych treningów jest pojawienie się tęsknoty za nimi. Gdy zaczniesz odczuwać chęć powrotu do systematycznych przygotowań, prawdopodobnie Twój organizm jest już gotowy na nowe wyzwania.

Pamiętaj, że okres przejściowy to inwestycja w przyszłe wyniki, a nie stracony czas. Właściwie przeprowadzony pozwoli Ci rozpocząć kolejny sezon z większą energią, motywacją i zdrowiem – a to fundament pod osiągnięcie lepszych rezultatów niż kiedykolwiek wcześniej 😊