Jesień dla polskiego triathlonisty to wbrew pozorom ważny czas treningowy. A jednak to właśnie teraz, gdy za oknem robi się coraz chłodniej, a do głównych startów pozostaje jeszcze pół roku, budujesz fundamenty pod swoją przyszłą formę. Te fundamenty to okres podstawowy – faza, którą możesz albo zmarnować, albo wykorzystać tak, żeby w czerwcu czy lipcu stanąć na starcie w życiowej dyspozycji.
Pamiętaj – do zawodów jeszcze sporo czasu. Przed Tobą wiele miesięcy treningów, przez co teraz masz przestrzeń na spokojną, systematyczną pracę nad fundamentami. Okres podstawowy to czas, kiedy rozwijasz swoją bazę aerobową, poprawiasz technikę i budujesz wytrzymałość, która później pozwoli Ci wykonywać te naprawdę intensywne treningi.
Bez solidnego okresu podstawowego trudno liczyć na to, że forma przyjdzie dokładnie wtedy, kiedy jej potrzebujesz. A właściwie to pewnie w ogóle nie przyjdzie – albo pojawi się za wcześnie (cześć, szczyt formy w marcu!), albo Twoje ciało powie STOP gdzieś w maju, bo będzie tak wyeksploatowane, że każdy trening to będzie mordęga.
Zasada 70% – mniej znaczy więcej
Teraz powinieneś trenować na około 70% swoich możliwości fizycznych i logistycznych. Co to konkretnie znaczy? Jeśli możesz zrobić 10 treningów w tygodniu, zaplanuj ich 7. Masz czas na dwugodzinną jazdę? Jedź półtorej. Możesz biec z tętnem 160? Trzymaj się 110-120. Brzmi jak marnowanie potencjału? Nic bardziej mylnego.
Jak uniknąć wypalenia i przedwczesnego szczytu formy?
Same treningi jesienią powinny być proste, łatwe i względnie przyjemne 🙂 Wszystko po to, żeby w późniejszych, kluczowych momentach przygotowań Twoje ciało się nie zbuntowało. Albo żebyś w dniu startu, zamiast podekscytowania, nie miał w głowie jednej myśli – kiedy to się wreszcie skończy?!
A szczyt formy? Może był, tylko zamiast w czerwcu przytrafił się na marzec, kiedy jeszcze wszyscy jeździli w ocieplaczach i nikt nie myślał o startach… Zbyt ciężkie treningi zbyt wcześnie to prosta droga do przewlekłego zmęczenia. Kontuzje, infekcje, brak motywacji – znasz to? To klasyczne objawy przeciążenia w niewłaściwym momencie sezonu. Dlatego w okresie podstawowym stawiamy na świadome ograniczenie intensywności. To inwestycja w to, żebyś mógł ciężko trenować wtedy, kiedy to naprawdę będzie miało sens.
TOP 3 treningi w okresie podstawowym
W takim razie jakie robić zadania w okresie podstawowym? Mam dla Ciebie moje TOP 3, które stosuję u większości zawodników. Sprawdzają się zarówno u debiutantów, jak i u tych, którzy mają już kilka IRONMANÓW w nogach.
1. Progi tlenowe – budowanie wytrzymałości aerobowej
Treningi w górnej granicy drugiej strefy to absolutna podstawa tego okresu. Mimo że to niska intensywność, ważna jest precyzja wykonania – musi to być w pełni tlenowy wysiłek, bez przeskoków do trzeciej strefy.
Lepiej tu kierować się tętnem i odczuciami (4,5-5 w skali do 10), a tempo czy moc traktować jako parametr uzupełniający. Dlaczego? Bo na tym etapie budujemy bazę metaboliczną, uczymy organizm efektywnego spalania tłuszczów, zwiększamy gęstość mitochondriów. To wszystko działa najlepiej, gdy jesteś dokładnie w tej wąskiej strefie intensywności.
Taki trening poprawi działanie Twoich systemów energetycznych pod kątem długiego wysiłku. A długi wysiłek to przecież istota triathlonu, prawda? Niezależnie czy celujesz w sprint, czy w IRONMAN-a, większość czasu spędzasz właśnie w tej tlenowej strefie.
2. Wytrzymałość siłowa i siła specyficzna
Tutaj robimy coś, czego większość triatlonistów nienawidzi, ale co przynosi niesamowite efekty 🙂 Zadania siłowe na rowerze i bieganiu.
Na rowerze to przede wszystkim jazdy na niskiej kadencji, w okolicach 50 obrotów na minutę, w trzeciej strefie intensywności. Bolą? Bolą. Działają? Działają rewelacyjnie. Budujesz siłę specyficzną nóg, wzmacniasz mięśnie stabilizujące, uczysz się generować moc przy różnych kadencjach. A to wszystko przyda się później, gdy będziesz chciał jechać mocno i długo.
Na bieganiu klasyczne mocne podbiegi – 30-45 sekund na nachyleniu 6-7%. Nie chodzi tu o mordercze interwały pod górę, tylko o kontrolowaną pracę siłową, która wzmocni Twoje nogi i przygotuje ścięgna do późniejszych obciążeń. Zrób 8-12 takich podbiegów z odpowiednim odpoczynkiem między nimi i poczujesz różnicę.
3. Technika – gdy ciało jest wypoczęte
Mniejsze obciążenie treningowe to bardziej wypoczęte ciało, więc to dobry moment, żeby wykorzystać ten czas na poprawę techniki. Brzmi jak oczywistość, ale większość z nas czeka z pracą nad techniką do momentu, gdy jest już tak zmęczona, że nie ma siły na skupienie się na detalu.
Na pływaniu mam przede wszystkim na myśli działanie pośrednie poprzez stosowanie zadań na krótkich odcinkach (25-50 metrów), z wyższą jakością, czasem dłuższymi przerwami. Do tego skupienie się na poszczególnych elementach – pozycja ciała, wejście ręki do wody, rotacja, odbicie. Wprowadzaj konkretne ćwiczenia techniczne, eksperymentuj, sprawdzaj co działa.
Na rowerze jest przestrzeń na jazdy tlenowe ze zmienną kadencją, np. 5 minut przy 70 obrotach na minutę, potem 5 minut przy 100. Uczysz się w ten sposób efektywnego pedałowania w różnych warunkach, co przyda się na każdej trasie.
Biegowo już same podbiegi często będą robiły dobrą robotę pod względem techniki, ale warto się też przyjrzeć swojej kadencji. Liczysz kroki? Jeśli nie, to dobry moment, żeby zacząć. 180 kroków na minutę to dobry punkt odniesienia, choć oczywiście nie święta zasada dla każdego.
Podsumowanie – zbuduj solidny fundament
Takie podejście pozwala z reguły zbudować solidną podstawę przed wejściem w treningi na wysokiej intensywności, które już bezpośrednio będą wpływały na Twoje VO2max czy FTP i tym samym zwiększyć jego efekt 🙂
Pamiętaj – okres podstawowy to nie strata czasu, tylko mądra inwestycja. Budujesz fundamenty, na których będziesz opierał kolejne etapy swoich przygotowań. Skup się na progach tlenowych, pracy siłowej i technice. Trzymaj zasadę 70% swoich możliwości. I ciesz się tym czasem, bo później, w kluczowych fazach przygotowań, będziesz wspominał te spokojne, przyjemne treningi jesienne z rozrzewnieniem 😉
Solidny fundament zbudowany teraz to przepustka do tego, żeby szczyt formy przytrafił się dokładnie wtedy, kiedy go potrzebujesz – w dniu Twoich najważniejszych zawodów sezonu.
