Trening kolarski w triathlonie wymaga precyzyjnego kontrolowania intensywności wysiłku. Współczesny sportowiec ma do dyspozycji wiele narzędzi i parametrów, które pomagają monitorować postępy i optymalizować przygotowania. Jednak czy więcej danych zawsze oznacza lepsze rezultaty? W tym artykule przyjrzymy się kluczowym parametrom treningu kolarskiego oraz ich praktycznemu zastosowaniu.
Trzy filary pomiaru intensywności w treningu kolarskim
Efektywny trening kolarski opiera się na trzech podstawowych parametrach: mocy, tętnie i samopoczuciu. Te trzy wskaźniki tworzą kompletny obraz intensywności wysiłku i wzajemnie się uzupełniają. Każdy z nich ma swoje zalety i ograniczenia, dlatego umiejętne łączenie ich wszystkich daje najlepsze rezultaty treningowe.
Wybór odpowiedniego parametru zależy od typu treningu, warunków środowiskowych oraz indywidualnych predyspozycji zawodnika. Nie istnieje jeden uniwersalny wskaźnik, który sprawdzi się w każdej sytuacji. Kluczem do sukcesu jest zrozumienie, kiedy i jak wykorzystywać poszczególne parametry.
Pomiar mocy – precyzja, która potrafi zmylić
Dlaczego moc zdobywa popularność w kolarstwie?
Pomiar mocy to relatywnie nowe narzędzie w kolarstwie, które upowszechniło się w ostatnich 10-15 latach. W sporcie amatorskim jego popularność wzrosła szczególnie w ostatnim dziesięcioleciu. Miernik mocy pokazuje bezpośrednie wartości wyrażone w watach, co daje poczucie obiektywności i precyzji.
Główną zaletą pomiaru mocy jest powtarzalność danych. Po prawidłowej kalibracji urządzenie pokazuje, ile mocy generujemy niezależnie od warunków zewnętrznych. Możemy porównywać treningi wykonane w różnych miejscach i okolicznościach. Ta przewidywalność sprawia, że moc stała się jednym z najważniejszych parametrów w planowaniu treningów.
Pułapka konkretnych liczb – FTP nie jest stałe
Funkcjonalny próg mocy (FTP – Functional Threshold Power) to punkt odniesienia dla większości treningów kolarskich. Wyznacza się go za pomocą różnych protokołów testowych, na przykład testu 30-minutowego maksimum lub testu Cogana. Załóżmy, że test wykazał FTP na poziomie 280 watów. Problem w tym, że ta wartość nie jest stała.
FTP zmienia się każdego dnia w zależności od wielu czynników: jakości snu, obciążenia pracą, temperatury otoczenia, poziomu nawodnienia czy wcześniejszego zmęczenia. W jednym dniu próg może wynosić 270 watów, a w innym 285 watów. Tymczasem zawodnicy często traktują wynik testu jako wartość niezmienną i sztywno trzymają się liczb.
To zjawisko dotyczy szczególnie sportowców amatorskich, którzy mają mniej stabilny rytm dnia niż zawodowcy. Profesjonaliści żyją według harmonogramu dostosowanego do treningów, co daje bardziej powtarzalne warunki. Amatorzy borykają się z obowiązkami zawodowymi, rodzinnymi i społecznymi, które wpływają na ich możliwości treningowe.
Różne typy pomiarów mocy i ich ograniczenia
Pomiar mocy można umieścić w różnych miejscach układu napędowego roweru: w pedałach, korbach, piaście lub w trenażerze. Każde z tych rozwiązań mierzy moc na innym etapie transferu mocy, co może prowadzić do różnych odczytów.
Pedały mierzą moc najbliżej źródła, czyli tam gdzie naciskamy. Korby i piasty znajdują się dalej w łańcuchu przeniesienia mocy. Trenażery mierzą moc dopiero po przejściu przez cały układ napędowy. Jeśli łańcuch jest brudny lub elementy tarcia są zużyte, różnica między pomiarem w pedałach a w trenażerze może być znacząca.
Kalibracja jest kluczowa dla dokładności pomiarów. Mimo że większość urządzeń deklaruje autokalibrację, praktyka pokazuje, że nie zawsze działa ona poprawnie. Zaleca się manualne kalibrowanie przy każdej zmianie środowiska – na przykład przed przeniesieniem roweru z trenażera na zewnątrz.
Ważne jest również sprawdzenie ustawień, szczególnie długości korby w przypadku mierników w pedałach. Parametr ten należy weryfikować bezpośrednio w urządzeniu rejestrującym (zegarku lub liczniku), a nie tylko w aplikacji mobilnej, ponieważ urządzenie może nadpisywać wartości z aplikacji.
Problem pojawia się też przy trenażerach SMART, które mają wbudowany własny pomiar mocy. Jeśli zawodnik ma zewnętrzny miernik mocy i dodatkowo korzysta z trenażera, może nieświadomie przełączać się między dwoma różnymi źródłami danych. Najlepszym rozwiązaniem jest konsekwentne korzystanie z jednego, zewnętrznego miernika mocy.
Tętno – wiarygodne, ale działa z opóźnieniem
Zalety pomiaru tętna
Tętno jest parametrem, który bezpośrednio odzwierciedla reakcję organizmu na wysiłek. W przeciwieństwie do mocy, która pokazuje zewnętrzną pracę, tętno informuje o wewnętrznym obciążeniu ciała. To sprawia, że uwzględnia czynniki, których pomiar mocy nie wychwytuje: zmęczenie, odwodnienie, stan zdrowia czy warunki środowiskowe.
Miernik tętna jest relatywnie tani i dostępny – większość zegarków sportowych ma wbudowany czujnik optyczny, a pasy na klatkę piersiową kosztują z reguły niewiele. To parametr, który każdy triathlonista może łatwo monitorować bez większych inwestycji.
Dryf tętna jako narzędzie diagnostyczne
Dryf tętna to zmiana stosunku tętna do mocy w trakcie dłuższego wysiłku. Algorytm porównuje pierwszą połowę treningu z drugą i pokazuje procentową różnicę. To parametr diagnostyczny, które dostarcza cennych informacji o efektywności treningu i stanie organizmu.
Dryf na poziomie 1-2% jest normalny i często wskazuje, że bodziec treningowy jest niewielki. Wartości 2-4% są typowe dla wymagających zadań, takich jak sweet spot czy odcinki progowe. Dryf powyżej 5% sygnalizuje problem – trening był za intensywny lub wystąpiły inne czynniki obciążające organizm.
Wysoki dryf tętna może wskazywać na odwodnienie, przegrzanie organizmu lub niedawną chorobę. Po infekcjach pierwsze treningi często charakteryzują się podwyższonym driftem, co jest sygnałem, że organizm jeszcze nie wrócił do pełnej sprawności. Ta informacja pozwala trenerowi dostosować intensywność kolejnych jednostek treningowych.
Ograniczenia tętna jako wskaźnika
Największym ograniczeniem tętna jest opóźnienie reakcji na zmiany intensywności. Gdy zaczynamy intensywny interwał, tętno potrzebuje od kilkudziesięciu sekund do kilku minut, aby osiągnąć docelową wartość. To sprawia, że tętno nie nadaje się do kontrolowania krótkich interwałów wysokiej intensywności.
Czynniki zewnętrzne mocno wpływają na tętno. Wysoka temperatura podnosi puls nawet przy tej samej mocy. Odwodnienie powoduje zagęszczenie krwi, co zmusza serce do szybszej pracy. Kofeina z przedtreningowego espresso czy alkohol wypity dzień wcześniej również mogą wpłynąć na odczyty.
Z tego powodu tętno najlepiej sprawdza się przy niższych intensywnościach – rozjazdach, długich odcinkach w tempie, zadaniach progowych. Tam, gdzie intensywność zmienia się stopniowo i utrzymuje się przez dłuższy czas, tętno dostarcza wiarygodnych informacji o obciążeniu organizmu.
Samopoczucie – najtrudniejszy do zmierzenia parametr
RPE – subiektywna ocena wysiłku
RPE (Rate of Perceived Exertion) to skala subiektywnej oceny wysiłku. Na pierwszy rzut oka wydaje się najprostszym parametrem – przecież każdy wie, jak się czuje podczas treningu. W rzeczywistości jest to najtrudniejszy wskaźnik do opanowania, ponieważ wymaga doświadczenia i rozwiniętej samoświadomości.
Początkujący sportowcy często nie potrafią obiektywnie ocenić intensywności wysiłku. Mylą dyskomfort z przeciążeniem albo odwrotnie – lekceważą sygnały zmęczenia. Dopiero po wielu treningach zawodnik uczy się rozpoznawać niuanse między „komfortowo ciężko” a „za ciężko”.
Paradoksalnie, mimo że samopoczucie nie wymaga żadnego sprzętu, często jest ignorowane przez zawodników, którzy wolą kierować się konkretnymi liczbami z urządzeń. To błąd, bo subiektywne odczucia są najlepszym wskaźnikiem rzeczywistego stanu organizmu.
Kiedy samopoczucie jest najważniejsze?
Samopoczucie odgrywa kluczową rolę w długich treningach podstawowych, gdzie nie chodzi o realizację konkretnych watów czy tętna, ale o budowanie wytrzymałości przy odpowiedniej intensywności. W takich jednostkach umiejętność słuchania ciała jest ważniejsza niż patrzenie na liczby.
Samopoczucie pomaga wykrywać przeciążenie treningowe zanim pojawią się poważniejsze problemy. Jeśli zawodnik realizuje treningi zgodnie z planem, ale czuje się nieustannie zmęczony, to sygnał, że coś jest nie tak – niezależnie od tego, co pokazują mierniki.
Z drugiej strony samopoczucie ostrzega też przed niedotrenowaniem. Jeśli treningi wydają się zbyt łatwe, mimo że liczby są prawidłowe, może to oznaczać, że organizm jest gotowy na większe obciążenie.
Umiejętność słuchania własnego ciała redukuje też stres związany z treningiem. Zawodnicy uzależnieni od liczb denerwują się, gdy nie mogą zrealizować zaplanowanych wartości. Ci, którzy potrafią ocenić intensywność na podstawie odczuć, mogą elastycznie dostosować trening do aktualnej formy.
Która metoda jest najlepsza? To zależy od typu treningu
Krótkie interwały wysokiej intensywności
W krótkich interwałach VO2max lub powyżej progu beztlenowego moc jest zdecydowanie najlepszym parametrem. Tętno po prostu nie nadąża za szybkimi zmianami intensywności. Zanim puls wzrośnie do docelowej wartości, interwał może się już skończyć.
Moc pozwala precyzyjnie kontrolować wysiłek od pierwszej sekundy interwału. Zawodnik wie dokładnie, ile watów ma generować i może to natychmiast weryfikować. W tego typu treningach samopoczucie pełni rolę uzupełniającą – pomaga ocenić, czy zaplanowana intensywność jest odpowiednia do aktualnego stanu formy.
Treningi progowe i tempo
W treningach progowych i tempo idealnie sprawdza się kombinacja mocy i tętna. Moc daje punkt odniesienia i pozwala utrzymać stabilną intensywność. Tętno weryfikuje, czy organizm reaguje prawidłowo na zadaną moc.
Jeśli przy tej samej mocy tętno jest znacznie wyższe lub niższe niż zwykle, to sygnał, że próg przesunął się w jedną lub drugą stronę. Można wtedy skorygować intensywność w trakcie treningu lub w kolejnych jednostkach. Ta wzajemna walidacja parametrów daje najlepsze rezultaty.
Długie treningi podstawowe
Przy długich rozjazdach i treningach aerobowych tętno i samopoczucie są najważniejsze. Moc pełni jedynie funkcję pomocniczą. W tego typu jednostkach chodzi o budowanie bazy wytrzymałościowej przy kontrolowanej intensywności, a nie o realizację konkretnych watów.
Tętno pokazuje, czy intensywność mieści się w zakładanej strefie aerobowej. Samopoczucie informuje, czy tempo jest komfortowe i czy organizm znosi obciążenie. Moc może służyć do późniejszej analizy i sprawdzenia, jaka była średnia wydajność podczas treningu.
Dodatkowe parametry – czy warto w nie inwestować?
Core – czujnik temperatury ciała
Czujnik Core mierzy temperaturę ciała i pomaga zarządzać ryzykiem przegrzania podczas wysiłku. To urządzenie ma szczególne zastosowanie u zawodników długodystansowych, którzy startują w gorącym klimacie.
Pomiar temperatury może wyjaśnić, dlaczego tętno wzrasta przy stałej mocy. Jeśli temperatura ciała zbliża się do krytycznych 38,5°C, organizm zwiększa przepływ krwi do skóry, co podnosi puls. Świadomość tego procesu pozwala odpowiednio zareagować – zwolnić tempo, zwiększyć chłodzenie lub dostosować strategię wyścigu.
Czujniki pierwszej generacji miały pewne problemy z dokładnością – zdarzały się błędne odczyty. Mimo to urządzenie dostarcza cennych danych, szczególnie podczas przygotowań do zawodów w trudnych warunkach. Pomaga też zrozumieć, jak organizm reaguje na różne sposoby chłodzenia – na przykład czy jeden wentylator na trenażerze wystarczy, czy potrzeba dwóch.
Dla zawodników długodystansowych, którzy regularnie startują w gorących lokalizacjach, Core może być wartościową inwestycją. Dla większości amatorów trenujących w umiarkowanym klimacie jest to jednak gadżet o ograniczonej przydatności.
Pomiar mleczanu
Pomiar mleczanu (laktatu) pokazuje poziom produktu ubocznego przemian beztlenowych w organizmie. To bardzo precyzyjne narzędzie, które pozwala dokładnie określić próg beztlenowy i strefy treningowe. Nie trzeba zgadywać, czy FTP jest wyższe czy niższe – test mleczanu daje jednoznaczną odpowiedź.
Problem z mleczanem tkwi w jego praktycznym zastosowaniu. Jednorazowe paski testowe kosztują kilkanaście złotych, a samo urządzenie – około 1500-2000 złotych. Każdy pomiar wymaga nakłucia palca, co trzeba zrobić we właściwym miejscu i z odpowiednią siłą. Kropla potu dostająca się na pasek może sfałszować wynik.
Do tego u różnych osób szczytowe stężenie mleczanu występuje w różnym czasie po wysiłku – u jednych po 90 sekundach, u innych po dwóch minutach. Potrzeba kilkudziesięciu pomiarów, żeby nauczyć się prawidłowego wykonywania testu i interpretacji wyników.
Podczas długich treningów stosowanie miernika mleczanu staje się uciążliwe. Trzeba ze sobą wozić sprzęt, paski, środek dezynfekujący. Przerwy na pomiary wydłużają się, co wpływa na jakość treningu. Stres związany z wykonywaniem testów może też negatywnie oddziaływać na wyniki.
Dla zawodników amatorskich obciążenie związane z pomiarem mleczanu jest zbyt duże w stosunku do potencjalnych korzyści. Złota trójca – moc, tętno, samopoczucie – pozwala skutecznie kontrolować intensywność bez dodatkowych komplikacji.
SuperSapiens – monitoring glukozy
SuperSapiens to system ciągłego monitorowania glukozy, pierwotnie stworzony dla diabetyków, który znalazł zastosowanie w sporcie. Czujnik naklejany na skórę mierzy poziom cukru we krwi przez 24 godziny na dobę.
Największą wartością tego urządzenia jest edukacja – pokazuje, jak organizm reaguje na różne produkty żywieniowe. Można zobaczyć, jak szybko działa żel energetyczny, jak długo utrzymuje się poziom glukozy po posiłku czy które produkty powodują gwałtowne skoki cukru.
SuperSapiens sprawdza się jako narzędzie testowe używane przez 2-4 tygodnie. W tym czasie zawodnik może poznać swój metabolizm węglowodanów i wypracować optymalną strategię żywieniową. Stałe noszenie czujnika nie jest jednak konieczne – po zrozumieniu podstawowych mechanizmów można stosować wiedzę bez ciągłego monitoringu.
Natlenienie mięśni (Moxy, Q-LAC)
Czujniki natlenienia mięśni, takie jak Moxy czy polski Q-LAC, mierzą poziom tlenu w pracujących mięśniach. To parametr, który nie dostarcza zasadniczo nowych informacji w standardowych warunkach treningowych – moc i tętno wystarczają do kontroli intensywności.
Urządzenia te pokazują swoją wartość w zmiennych warunkach środowiskowych. Podczas treningów na wysokości, w tropikalnym klimacie lub innych ekstremalnych warunkach, zwykłe wartości FTP stają się bezużyteczne. Natlenienie mięśni pomaga wtedy określić odpowiednią intensywność bez konieczności wykonywania obciążającego testu progowego.
Na początku pobytu w górach czy w tropikach organizm jest dodatkowo obciążony adaptacją. Robienie testu FTP w takich warunkach tylko pogłębia zmęczenie. Czujnik natlenienia pozwala szybko zorientować się, że na przykład rozjazd należy wykonywać nie przy mocy 200 watów, ale 160 watów.
Dla większości amatorów to jednak sprzęt niszowy. Sprawdzi się u zawodników, którzy regularnie trenują lub startują w bardzo różnych warunkach wysokościowych i klimatycznych.
Parametry, które wprowadzają chaos
Dlaczego prędkość nie nadaje się do kontroli intensywności?
Prędkość wydaje się naturalnym parametrem do kontrolowania intensywności – w końcu na zawodach liczy się czas, a prędkość bezpośrednio na niego wpływa. Problem w tym, że podczas treningu prędkość zależy od tak wielu zmiennych, że staje się całkowicie niewiarygodna.
Wiatr ma ogromny wpływ na prędkość. Tego samego dnia można jechać z tą samą mocą 35 km/h z wiatrem i 25 km/h pod wiatr. Nachylenie trasy również radykalnie zmienia prędkość – lekkie podjazdy spowalniają, a zjazdy przyspieszają, nawet gdy generujemy identyczną moc.
Jakość asfaltu, ciśnienie powietrza, temperatura (która zmienia gęstość powietrza), czy nawet rodzaj odzienia – wszystko to wpływa na prędkość. Kurteczka zachowuje się jak spadochron i może obniżyć prędkość o kilka kilometrów na godzinę przy tej samej mocy.
Na zawodach prędkość ma znaczenie, bo wszyscy zawodnicy startują w tych samych warunkach. Można wtedy porównywać wyniki. Podczas treningu warunki się ciągle zmieniają, więc prędkość nie może służyć jako wskaźnik intensywności.
Prędkość może być przydatna do walidacji sprzętu – jeśli nagle przy tej samej mocy prędkość drastycznie spadła, warto sprawdzić, czy nie zacisnęły się hamulce albo czy napęd pracuje prawidłowo. To jednak wykorzystanie diagnostyczne, a nie treningowe.
Kadencja jako parametr biomechaniczny
Kadencja, czyli liczba obrotów korby na minutę, to parametr biomechaniczny, a nie wskaźnik intensywności. Pokazuje, w jaki sposób jedziemy, a nie jak intensywnie. Mimo to warto ją monitorować, bo wpływa na inne parametry, szczególnie tętno.
Niższa kadencja o charakterze siłowym obniża tętno przy tej samej mocy, ale zwiększa obciążenie mięśni. Wyższa kadencja przy identycznej mocy podnosi tętno, ale redukuje napięcie mięśniowe. Te zależności są ważne przy interpretacji danych treningowych.
Dla większości triathlonistów w wieku 30-45 lat optymalna kadencja w długich treningach mieści się między 80-85 obrotów na minutę. To punkt wyjścia – przy wyższych intensywnościach kadencja naturalnie wzrasta, przy niższych spada.
Ważne jest, aby kadencja była powtarzalna. Jeśli podczas rozjazdu kadencja ciągle skacze między 70 a 90 obrotów, trudno utrzymać stabilny wysiłek. Warto wypracować komfortową kadencję i konsekwentnie jej przestrzegać.
Mit kadencji 90 RPM to przeżytek. Nie ma jednej uniwersalnej kadencji idealnej dla wszystkich. Każdy zawodnik powinien znaleźć własne optimum w oparciu o odczucia, typ budowy ciała i specyfikę startów.
Podsumowanie – sztuka łączenia parametrów
Skuteczny trening kolarski nie opiera się na jednym parametrze, ale na umiejętnym łączeniu informacji z różnych źródeł. Złota trójca – moc, tętno i samopoczucie – stanowi fundament kontroli intensywności. Każdy z tych parametrów dostarcza innych informacji, a razem tworzą kompleksowy obraz wysiłku.
Moc pokazuje, ile pracy wykonujemy. Tętno informuje, jak organizm reaguje na tę pracę. Samopoczucie syntetyzuje wszystkie sygnały i pomaga ocenić, czy trening jest odpowiedni do aktualnego stanu formy. Nie ma sensu polegać wyłącznie na jednym z nich – to recepta na błędy treningowe.
Dodatkowe parametry jak temperatura ciała, mleczan czy glukoza mogą dostarczyć cennych informacji, ale dla większości amatorów są opcjonalne. Zanim zainwestujesz w kolejny gadżet, upewnij się, że w pełni wykorzystujesz podstawowe narzędzia.
Najważniejsza jest umiejętność interpretacji danych. Liczby same w sobie nic nie znaczą – trzeba rozumieć kontekst i potrafić wyciągać wnioski. To przychodzi z doświadczeniem i wymaga czasu. Im dłużej trenujesz, tym lepiej rozumiesz reakcje swojego organizmu i tym skuteczniej wykorzystujesz dostępne parametry.
Pamiętaj, że trening to proces długofalowy. Nie chodzi o idealne zrealizowanie każdej jednostki treningowej, ale o systematyczne budowanie formy z uwzględnieniem zmienności organizmu. Elastyczność w podejściu do treningów jest często ważniejsza niż sztywne trzymanie się liczb.
Poniżej znajdziesz odcinek podcastu, który nagraliśmy na ten temat:
Spotify
