Kontuzja wyklucza Cię z biegania, jedziesz sobie na rowerze i myślisz: „Ile tak naprawdę tracę? Czy mój sezon właśnie poszedł w diabły?” Czy w ogóle mam szansę się odbudować i szybo wrócić na konkretne tory?
Odpowiedź może Cię zaskoczyć. Konkretne liczby, które za chwilę Ci pokażę (pochodzące z setek testów fizjologicznych), pomogą mądrze poprowadzić trening w takiej sytuacji. Kontuzja biegowa nie musi być końcem świata 😉
Specyficzność treningu – czy naprawdę jest aż tak bezwzględna?
Zasada specyficzności mówi jasno: adaptacja ciała odpowiada rodzajowi podejmowanego treningu. Maratończycy biegają długo, kolarze jeżdżą godzinami, pływacy przesiadują na basenie. Logiczne, prawda?
Ale…
Czy specyficzność oznacza, że wydolność z jednej dyscypliny w ogóle nie przenosi się na inne? Tu zaczyna robić się ciekawie.
Narciarze, którzy zaskakująco szybko biegają
Bjorn Dahlie – jeden z najsłynniejszych narciarzy biegowych wszechczasów, VO2max 96 ml/kg/min – miał na koncie 30:31 na 10 000 metrów i poniżej 2:00 na 800 metrów w biegu. Bez specjalistycznego treningu biegowego.
Didrik Tonseth, inny norweski narciarz, wygrał mistrzostwa Norwegii w biegach przełajowych. Też nie będąc „biegaczem”.
To każe zadać pytanie: może ta specyficzność nie jest aż tak bezwzględna, jak nam się wydaje?
A co z kolarzami?
Kolarze na bieżni – co pokazały testy VO2max?
Alan Couzens – fizjolog sportowy miał okazję przeprowadzić pełną gamę testów fizjologicznych dla jednej z czołowych profesjonalnych drużyn kolarskich w USA. Do tego momentu testował głównie triathlonistów i wiedział, że zazwyczaj ich VO2max w biegu jest około 10% wyższe niż na rowerze (większa masa mięśniowa w grze).
Postanowił przetestować kolarzy również na bieżni – żeby zobaczyć ich prawdziwe maksimum.
I teraz uwaga…
Wyniki kolarzy:
- Rower VO2max: średnio 73 ml/kg/min
- Bieg VO2max: średnio 78 ml/kg/min
Zgodnie z logiką – lepiej w biegu. Ale jest haczyk.
Te liczby VO2max w biegu okazały się jednymi z najwyższych, jakie Alan testował! A jego baza obejmowała profesjonalnych triathlonistów (topowych), elitarnych biegaczy uniwersyteckich, najlepszych ultrabiegaczy w USA. Ci kolarze, którzy praktycznie NIE biegali, mieli porównywalne wyniki z ludźmi przebiegającymi setki kilometrów miesięcznie!
Prawda, ich ekonomia biegu nie robiła wrażenia – średnio 219 ml/kg/km (elitarni biegacze to 190-200 ml/kg/km). Ale silnik? Silnik był. Gotowy do wykorzystania.
Przeczytaj też: Kadencja 90 rpm to mit – dlaczego?
Transfer wydolności między dyscyplinami – twarde dane
Anegdota anegdotą, ale co mówią twarde dane? Alan przeanalizował swoją bazę ponad 300 testów VO2max od sportowców wytrzymałościowych z różną dystrybucją treningową roweru i biegu. Niektórzy celowo zwiększali udział treningów rowerowych przez kontuzję, inni po prostu skupiali się na słabszej dyscyplinie.
Uruchomił regresję liniową i dostał równania pokazujące, jak objętość treningowa w różnych sportach wpływa na VO2max:
Rower VO2max = 0,32 × godz. roweru/mies. + 0,23 × godz. biegu/mies. + 38
Bieg VO2max = 0,21 × godz. roweru/mies. + 0,36 × godz. biegu/mies. + 41
Co to oznacza w praktyce? Transfer wydolności między sportami jest realny i znaczący. Konkretnie? Stosunek to mniej więcej 2:3. Czyli 3 godziny roweru dają Ci tyle biegowej wydolności co 2 godziny biegu. I nie, to nie są tylko obserwacje Alana. Badanie Milleta z 2002 roku na elitarnych triathlonistach pokazało podobne wyniki – zidentyfikowali istotną zależność między objętością treningową w kolarstwie a wynikami w bieganiu. W takim razie… co to znaczy dla Ciebie podczas kontuzji?
Ile tracisz podczas kontuzji biegowej w triathlonie? Konkretny przykład
Przełóżmy to na konkretny przykład. Masz kontuzję biegową i typowy 50-godzinny blok treningowy w miesiącu. Normalnie robisz w tym czasie 30h roweru + 20h biegu.
Scenariusz normalny: Przewidywany biegowy VO2max: (0,21 × 30) + (0,36 × 20) + 41 = 54,5 ml/kg/min
Scenariusz kontuzji (40h rower + 10h lekkiego biegu, jeśli w ogóle możliwy): Przewidywany biegowy VO2max: (0,21 × 40) + (0,36 × 10) + 41 = 53 ml/kg/min
Tracisz około 1,5 ml/kg/min. To niecałe 3% swojego biegowego VO2max.
Nie aż tak dużo, prawda? Zwłaszcza gdy porównasz to z ryzykiem pogłębienia kontuzji.
A rowerowa wydolność? Ta może faktycznie wzrosnąć. Poza tym rower generalnie wymaga mniejszej regeneracji niż bieganie, więc możesz nawet podkręcić całkowite obciążenie bez nadmiernego zmęczenia organizmu.
Co się NIE przenosi między rowerem a biegiem
Bądźmy szczerzy. Ekonomia biegu wymaga jednak kilometrów w nogach. Tego nie da się tak po prostu przeskoczyć. Wspomniani kolarze z początku tego artykułu mieli ekonomię na poziomie 219 ml/kg/km. Elitarni biegacze – 190-200 ml/kg/km. To różnica, której nie można pominąć.
Odporność mięśniowa. Bieganie to ogromna ilość obciążeń ekscentrycznych przy każdym lądowaniu. Rower tego nie zastąpi. Bez specyficznego treningu możesz wrócić z kontuzji z potężnym silnikiem, ale mięśnie nie będą gotowe, żeby go wykorzystać. Potrzebujesz czasu przed kluczowym startem, aby przywrócić ekonomię i technikę oraz odbudować odporność mięśni na zmęczenie.
Plan działania – jak prowadzić trening podczas kontuzji biegowej?
Zrozumienie mechanizmów transferu wydolności pozwala Ci teraz stworzyć sensowną strategię treningową, gdy pojawi się kontuzja biegowa w triathlonie.
Maksymalizacja roweru (i pływania) dla zachowania silnika aerobowego – to najważniejszy element. Zwiększenie objętości treningu rowerowego w istotnym stopniu rekompensuje brak biegu.
Minimalna objętość biegu, jeśli kontuzja w ogóle na to pozwala. Aquajogging, łagodne bieganie na bieżni antygrawitacyjnej, bardzo krótkie, lekkie sesje – wszystko, co możesz zrobić bez ryzyka.
Nie stresuj się – Twoja wydolność jest niemalże w całości zachowywana. Dane to jasno pokazują.
Przygotowanie do startu
Daj sobie 4-6 tygodni na stopniową odbudowę objętości biegowej przed kluczowym startem. W tym czasie progresywnie zwiększaj obciążenie biegowe, pozwalając organizmowi bezpiecznie się przystosować. Skup się na właściwej technice i ekonomii – jakość ma teraz większe znaczenie niż ilość kilometrów. To również czas dla mięśni i innych struktur na adaptację do obciążeń – te specyficzne, ekscentryczne obciążenia biegowe znacząco różnią się od tego, co dzieje się na rowerze.
Wielokrotnie można zobaczyć to u profesjonalnych triathlonistów. Długie okresy bez biegania z powodu kontuzji, odpowiednie podejście do cross-trainingu, następnie dobrze wykorzystany czas na powrót – i w rezultacie świetny wynik w kluczowym wyścigu, również na bieganiu. Można tu prześledzić chociażby przykład Lucy Charles-Barclay. Ot cała tajemnica.
Podsumowanie – kontuzja to nie koniec sezonu
Kontuzja biegowa to nie koniec przygotowań do sezonu.
Jeśli przeprowadzisz odpowiedni trening krzyżowy (głównie zwiększysz obciążenie kolarskie kosztem biegowego), stracisz jedynie do kilku procent swojej biegowej wydolności aerobowej. Transfer wydolności między kolarstwem a bieganiem wynosi około 2:3, co w praktyce oznacza, że trzy godziny roweru dają efekt porównywalny z dwoma godzinami biegu. Właściwie prowadzony cross-training pozwala zachować nawet 97% wydolności biegowej. Musisz jednak pamiętać, że ekonomia biegu i odporność mięśniowa wymagają specyficznego treningu, dlatego przed startem zaplanuj sobie 4-6 tygodni na stopniową odbudowę objętości biegowej z naciskiem na technikę i jakość.
Więc jeśli teraz zmagasz się z kontuzją – nie panikuj. Wykorzystaj ten czas. Zwiększ objętość kolarską, popracuj nad pływaniem. Gdy będziesz już mógł wrócić do treningu biegowego, Twój silnik będzie na to gotowy.
