Trening i fizjologia
Superkompensacja: co to jest
Superkompensacja to odbudowa określonego zasobu organizmu ponad poziom sprzed jego zużycia. Dobrze zbadanym przykładem jest glikogen mięśniowy, czyli zapas węglowodanów: po jego uszczupleniu i odpowiednim uzupełnianiu węglowodanów mięśnie mogą zgromadzić go więcej niż wcześniej.
W teorii treningu tego słowa używa się też szerzej, jako modelu poprawy możliwości po obciążeniu i regeneracji. Model pokazuje chwilowy spadek możliwości po wysiłku, odbudowę i późniejszy wzrost ponad poziom początkowy. Pomaga zrozumieć, po co w planie są lżejsze dni.
Gdzie kończy się uproszczenie?
Cała forma sportowa nie jest jednym zasobem. Odbudowa glikogenu i ustępowanie zmęczenia nie muszą przebiegać w tym samym tempie. Zapas paliwa powyżej poziomu wyjściowego nie dowodzi, że wszystkie skutki poprzedniego treningu już ustąpiły.
Rysunek z jedną krzywą nie pozwala więc obliczyć idealnej przerwy między treningami. Nie oznacza też, że każdy ciężki wysiłek zakończy się wzrostem formy po odpoczynku. Efekt zależy od obciążenia i możliwości regeneracji, a adaptacje ocenia się w dłuższej perspektywie.
Praktyczne znaczenie
Lżejszy trening lub wolny dzień pozwalają zmniejszyć zmęczenie po wcześniejszej pracy. W podobny sposób tapering przed startem ma ograniczyć zmęczenie przy zachowaniu wypracowanych możliwości. Różnice między przejściowym zmęczeniem a długotrwałym spadkiem wydolności wyjaśnia hasło przetrenowanie.
Najczęstsze pytania
Ile trwa superkompensacja?
Nie ma jednego czasu dla całego organizmu. Odbudowa glikogenu, ustępowanie zmęczenia i trwałe adaptacje treningowe przebiegają inaczej. Prosty wykres superkompensacji nie wyznacza dokładnej godziny następnego mocnego treningu.