Jak zaplanować sezon triathlonowy? Start A, kalendarz startów i odliczanie tygodni

Sezon triathlonowy planujesz od końca, zaczynając od celu i startu A, czyli najważniejszego startu roku. Od jego daty liczysz tygodnie wstecz, a na końcu dokładasz starty B i C tak, żeby nie przeszkadzały w przygotowaniach do A. W planach Szkoły Triathlonu przygotowania zaczynają się 39 tygodni przed startem A: przy starcie w drugiej połowie czerwca pod koniec września, a przy starcie na początku września dopiero w grudniu.

Od czego zacząć planowanie sezonu?

Zacznij od celu, bo dopiero on mówi, które zawody mają sens. Chcesz ukończyć pierwszy triathlon, poprawić czas na połówce, zrobić klasyfikację w cyklu albo po prostu dobrze się bawić ze znajomymi? Każda z tych odpowiedzi prowadzi do innego kalendarza.

Lubię tu porównanie do słoika, kamieni i piasku. Jeśli najpierw wsypiesz piasek, czyli drobne starty i pojedyncze treningi, duże kamienie już się nie zmieszczą. Dlatego zaczynasz od największych rzeczy: celu i startu A.

Zaraz potem odpowiedz sobie szczerze na dwa pytania. Ile masz godzin na trening w zwykłym tygodniu, a nie w tym najlepszym? Ile weekendów możesz oddać na starty, licząc dojazd, nocleg i budżet?

Przy weekendach licz cały wyjazd. Weekend startowy osoby pracującej zaczyna się w piątek po pracy od pakowania, a kończy w poniedziałek rano w pracy, często po późnym powrocie. Nawet po mało ważnym starcie w poniedziałek trudno o mocny trening.

Godzin nie potrzebujesz wcale tak dużo: od początkującego do średniego poziomu na wszystkich dystansach wystarcza 6‑12 godzin tygodniowo. Jeśli masz rodzinę i wpływ na termin urlopu, zaplanuj go od razu, najlepiej między pierwszą a drugą częścią sezonu. Pierwsza część zwykle kończy się w drugiej połowie czerwca albo na początku lipca.

Jak wybrać start docelowy (start A)?

Start A to start, pod który ustawiasz cały sezon i na który ma przyjść szczyt formy. Wybierasz go jako pierwszy, zanim zapiszesz się na cokolwiek innego. Przy dwóch startach A jeden zwykle zamyka pierwszą część sezonu, a drugi drugą.

Przy wyborze startu A trzymam się trzech zasad.

1. Najwyżej dwa starty A w sezonie i co najmniej 8‑10 tygodni między nimi. Przy krótszym odstępie drugi start robisz na zmęczeniu po pierwszym, a nie w szczycie formy.
2. Pod pełny dystans jeden start A, chyba że masz już doświadczenie, a przerwa między startami to co najmniej 12 tygodni.
3. Start A nigdy jako pierwszy start sezonu. Na zawodach dochodzi pływanie w tłumie na wodach otwartych, strefa zmian, stres i żołądek, który reaguje inaczej niż na treningu. Lepiej sprawdzić to wcześniej na mniej ważnym starcie.

W pierwszym i drugim sezonie możesz w ogóle nie wybierać startu A. Wtedy wszystkie starty są równie ważne, a forma jest równa przez cały sezon. To dobre rozwiązanie, kiedy zbierasz doświadczenie albo walczysz o klasyfikację w cyklu na 1/8 czy 1/4, ale taki sezon nie może być za długi i nie pokażesz w nim pełni możliwości na jednym starcie.

Konkretne zawody i ich terminy znajdziesz w kalendarzu triathlonowym.

Od kiedy zacząć plan? Policz tygodnie wstecz od startu A

Kiedy znasz datę startu A, możesz policzyć, kiedy zaczyna się każdy okres przygotowań. W planach Szkoły Triathlonu ostatnie 12 tygodni to okres specyficzny, a jego 12. tydzień jest tygodniem startowym. Przed nim jest 16 tygodni rozbudowy, przed rozbudową 8 tygodni okresu podstawowego, a na samym początku 3 tygodnie wdrożenia po roztrenowaniu.

Dwa przykłady, oba ze startem A w niedzielę:

Przy starcie A we wrześniu plan nie musi ruszać jesienią, wystarczy grudzień. Swój termin liczysz tak samo: od poniedziałku tygodnia startowego cofasz się o 11 tygodni i masz początek okresu specyficznego, a dalej odejmujesz kolejno 16, 8 i 3 tygodnie. Jeśli termin z tabeli już minął, zaczynasz od okresu, w który wypada dzisiejsza data, a który to okres, policzy dobór planu po wpisaniu daty startu A.

Ten podział na okresy to periodyzacja. Bodziec powtarzany w kółko traci moc, dlatego w każdym okresie zmienia się priorytet: w okresie podstawowym planów Szkoły Triathlonu technika i podbiegi, w rozbudowie najpierw VO2max, czyli praca na granicy maksymalnych możliwości tlenowych, potem próg (mocne, równe tempo), a w okresie specyficznym przygotowanie do warunków startu.

Długości okresów nie są sztywne. Model periodyzacji to wskazówka, którą trener dopasowuje do zawodnika i celu, a plan sezonu i tak zawsze buduje się wokół startu A i jego dystansu.

Co oznaczają starty A, B i C?

Literka przy starcie mówi Ci, co zrobić z treningiem wokół niego. Bez niej każdy start zjada tydzień przygotowań, a forma rozjeżdża się po całym sezonie.

Większość startów triathlonowych poza A to starty B, najczęściej na krótszym dystansie, np. 1/4 przed połówką. Start B nie musi się udać. Ma pokazać, co działa, a co nie, zanim przyjdzie ten najważniejszy, i to zdejmuje sporo presji.

Start C to np. bieg uliczny albo inna mocna impreza, która nie jest bezpośrednio częścią przygotowań do A. Im dłuższy dystans, tym wcześniej schodzisz z obciążeń, nawet przy starcie C. Dlatego pełny dystans jest zawsze startem A, a połówka co najmniej startem B.

Jak rozłożyć pozostałe starty w kalendarzu?

Starty A są już w kalendarzu, więc pozostałe dokładasz tak, żeby im nie przeszkadzały.

• Przed pierwszym startem A zaplanuj start kontrolny, najlepiej o mniej więcej połowę krótszy i 4‑8 tygodni wcześniej. Jak się do niego przygotować, piszę w tekście o pierwszym starcie w sezonie.
• Nie startuj 3‑4 weekendy z rzędu. Trening jest wtedy mocno ograniczony, zmęczenie rośnie, a forma zwykle spada już na trzecim starcie.
• Im dłuższy dystans A, tym mniej startów obok. W przygotowaniach do długiego dystansu kluczowe są długie, spokojne jednostki, a każdy weekend startowy jedną z nich zabiera.
• Tuż przed startem A nie dokładasz startów, ale po nim forma jeszcze się trzyma. W luźnym tygodniu po pierwszym starcie A ruch zostaje, więc krótki start się w nim mieści. Dlatego 1/4 tydzień po starcie A to często bardzo dobry start.

Starty biegowe, np. wiosenna dycha, mają sens wtedy, gdy mają konkretny cel. Więcej o tym w odcinku podcastu o startach biegowych w triathlonie.

Jaki błąd najczęściej psuje plan sezonu?

Dużo częściej niż za późny początek przygotowań widzę za wczesny. Tydzień albo dwa po sezonie myślami jest się już w kolejnym, pierwsza świeżość po odpoczynku kusi, więc od razu wchodzi się bardzo mocno w trening. Szczyt formy przychodzi wtedy w styczniu czy lutym, potem trudno go utrzymać, a na starty zostaje już wypalenie, czasem kończące się oddaniem pakietu.

Planowanie i odpoczynek mogą iść równolegle. Jesienią spokojnie wybierasz starty, ale jeszcze nie trenujesz mocno: najpierw roztrenowanie, potem wdrożenie w trening i stopniowy powrót, a mocniejsze treningi przychodzą dopiero w okresie rozbudowy.

Co zrobić, gdy szkielet sezonu jest gotowy?

Wpisz do kalendarza datę startu A, początek każdego okresu z odliczania i starty B oraz C z ich literką. Sprawdź jeszcze raz trzy rzeczy: czy start A nie jest pierwszy w sezonie, czy między startami A jest co najmniej 8 tygodni i czy nigdzie nie masz więcej niż dwóch weekendów startowych z rzędu.

Jeśli chcesz przejść to na konkretnych zawodach, e-book Mapa sezonu 2027 prowadzi przez planowanie w siedmiu krokach, z moją opinią o polskich startach od maja do września i mapą sezonu do wypełnienia.

Najczęstsze pytania

Źródła:

• Kurs Od zera do Ironmana, Szkoła Triathlonu, lekcje 10.3, 10.4 i 14.2
• Maciej Bodnar, e-book Mapa sezonu 2027, Szkoła Triathlonu, 2026
• Plany treningowe Szkoły Triathlonu: dobór planu i długości okresów, szkolatriathlonu.pl/plany-treningowe, sprawdzone 24.10.2026