Żywienie
Ładowanie węglowodanów: co to jest
Ładowanie węglowodanów (carbo loading) to strategia zwiększania zapasów glikogenu mięśniowego powyżej zwykłego poziomu przed długim wysiłkiem. Polega na większej podaży węglowodanów przy jednoczesnym ograniczeniu obciążenia treningowego w dniach poprzedzających start.
Co właściwie jest „ładowane”?
Organizm przekształca część zjedzonych węglowodanów w glikogen. Gdy trening zużywa go mniej, a jedzenie dostarcza odpowiednio dużo węglowodanów, mięśnie mogą zgromadzić większy zapas. Ten efekt nazywa się superkompensacją glikogenu.
Ładowanie różni się od śniadania przed zawodami i jedzenia na trasie. Śniadanie pomaga uzupełnić dostępne węglowodany po nocy, a żywienie podczas startu dostarcza je na bieżąco. Każdy z tych elementów ma swoje zadanie; większy zapas na starcie nie sprawia, że późniejsze żywienie traci znaczenie.
Kiedy ten termin ma zastosowanie?
Strategię stosuje się przede wszystkim przed wysiłkiem wytrzymałościowym trwającym ponad około 90 minut. Liczy się przewidywany czas i charakter wysiłku. Ta sama nazwa dystansu może oznaczać bardzo różny czas startu dla dwóch osób.
Przykładem jest przygotowanie do długiego triathlonu: obciążenie treningowe maleje, a w posiłkach rośnie udział produktów dostarczających węglowodanów. Konkretna ilość i dobór jedzenia wymagają wcześniejszego sprawdzenia tolerancji.
Ładowanie może zwiększyć masę ciała, ponieważ odkładaniu glikogenu towarzyszy gromadzenie wody. Taki przejściowy wzrost masy nie oznacza automatycznie przyrostu tkanki tłuszczowej.
Najczęstsze pytania
Czy ładowanie wymaga wcześniejszego odstawienia węglowodanów?
Nie. Zwiększenie zapasów glikogenu można uzyskać przez większą podaż węglowodanów i ograniczenie treningu bez poprzedzającej fazy diety ubogiej w węglowodany.