Trening siłowy dla triathlonisty: czy jest potrzebny, jak często i kiedy w sezonie

Tak, trening siłowy dla triathlonisty to ważne wsparcie pływania, roweru i biegu, i to od pierwszego sezonu, nie dopiero „kiedyś”. W okresie podstawowym i w rozbudowie zwykle wystarczą dwie sesje w tygodniu w stałe dni (gdy brakuje czasu, jedna, ale regularnie) z ćwiczeniami wielostawowymi na wolnych ciężarach, głównie na dolne partie ciała, a efekt widać po co najmniej 8 tygodniach. Siła nie podnosi wyraźnie VO2max, za to poprawia ekonomię ruchu, czyli zużywasz mniej energii przy tym samym tempie albo mocy.

Czy triathlonista potrzebuje treningu siłowego?

Trenerzy triathlonu nie są tu zgodni. Część z nich, także prowadzący zawodowców na długim dystansie, uważa siłownię za obowiązkową. Inni budują siłę w wodzie, z łapkami i pullbojem, oraz pod górę, a nie na siłowni.

Ja traktuję trening siłowy jako stały element przygotowań, dobrany do zawodnika i do całego planu. Mówię przy tym raczej o treningu uzupełniającym niż samej siłowni, bo obok ćwiczeń z ciężarem są w nim mobilność, aktywacja mięśni, core i czasem skoki.

Częsty argument przeciw siłowni brzmi: „startuję na długim dystansie, więc siła mi niepotrzebna”. Tymczasem im dłuższy wysiłek, tym bardziej liczy się ekonomia ruchu, a w badaniach kolarskich poprawa ekonomii po treningu siłowym jest najwyraźniejsza przy wysiłkach powyżej 2‑3 godzin.

Co trening siłowy daje biegaczom, kolarzom i triathlonistom?

Najlepiej udokumentowany efekt to lepsza ekonomia i wynik, bez wzrostu VO2max (maksymalnego poboru tlenu). Tak wynika z badania na triathlonistach i z przeglądów badań na biegaczach i kolarzach:

W badaniu na triathlonistach grupa z siłą ćwiczyła najpierw na umiarkowanych ciężarach (8‑12 powtórzeń), a od 14. tygodnia na ciężkich (1‑6 powtórzeń). Pomiar odbywał się w symulowanym triathlonie: 1500 m pływania, 60 minut roweru i 20 minut biegu. Według autorów to pierwsze takie badanie na triathlonistach długodystansowych, choć na małej grupie i z pomiarem ekonomii, a nie czasu na zawodach.

W obu przeglądach autorzy oceniają pewność dowodów od bardzo niskiej do umiarkowanej, a programy w badaniach bardzo się różniły. Siła pomaga, ale z badań nie wynika jedna dawka dla wszystkich, więc liczba sesji i ciężar zależą od zawodnika i okresu przygotowań.

Druga korzyść to mniej urazów, a ile tracisz przez uraz, pokazuję w tekście o kontuzji biegowej w triathlonie. W metaanalizie 6 badań z udziałem 7738 osób w wieku 12‑40 lat ryzyko urazu w grupach z treningiem siłowym wynosiło średnio około jednej trzeciej ryzyka w grupach bez niego, a im większa objętość siły, tym mniejsze ryzyko. Byli to sportowcy różnych dyscyplin, nie triathloniści, więc traktuj to jako wskazówkę bez gwarancji.

Od czego zacząć, jeśli dopiero zaczynasz triathlon?

Od przygotowania ciała, a dopiero potem od ciężarów. Na początku pracujesz nad zakresem ruchu, prawidłowymi wzorcami ruchowymi (np. jak zrobić przysiad), mięśniami core i aktywacją. Przy dużych brakach, które wychodzą np. u fizjoterapeuty, najpierw robisz ćwiczenia wzmacniające, a trening pływania, roweru i biegu dochodzi stopniowo.

Z badaniami to się zgadza, bo triathloniści ze wspomnianego badania też zaczynali od umiarkowanych ciężarów, a ciężkie serie przyszły po kilku miesiącach. W Metodzie Szkoły Triathlonu na fazę siły przechodzisz, gdy technika jest bez błędów przy 12 powtórzeniach.

Ile razy w tygodniu i jak to pogodzić z pływaniem, rowerem i biegiem?

Zwykle dwie sesje w tygodniu, w stałe dni, np. w poniedziałek i czwartek. Minimum to jedna sesja w tygodniu, ale systematycznie, bo pojedyncze, wyrywkowe treningi niewiele dają.

W tygodniu masz dwa rodzaje sesji:

Dwie sesje w tygodniu to sesje pełne, a lżejsze dochodzą obok nich.

Gdy brakuje czasu, siła zastępuje spokojny trening, a nie akcent. Najważniejsze treningi tygodnia zostają, a skracasz albo zamieniasz na siłę jedną spokojną jednostkę.

Jakie ćwiczenia wybrać?

Najwięcej dają ćwiczenia dobrane pod Twoje braki: słabszą stronę ciała, ograniczony zakres ruchu, słaby core. Pomóc w ich ocenie może trener przygotowania fizycznego albo test FMS (zestaw prób sprawności ruchowej).

Przy wyborze trzymaj się kilku zasad.

1. Ćwiczenia wielostawowe zamiast izolowanych, wolne ciężary zamiast maszyn.
2. Przewaga dolnych partii ciała, np. 2‑3 ćwiczenia na dół i 1‑2 na górę.
3. 3‑4 ćwiczenia zrobione rzetelnie, z przerwami ok. 1,5‑3 minuty między seriami.
4. Te same ćwiczenia przez kolejne tygodnie, bo zmienianie ich co tydzień nie pozwala na progresję.
5. Tam, gdzie się da, ćwiczenia na jedną stronę ciała, żeby mocniejsza strona nie wyręczała słabszej.

W triathlonie dobrze sprawdzają się m.in. przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wykroki, wejście na skrzynię ze sztangą albo kettlami i hip thrust (wypychanie bioder z oparciem pleców o ławkę). Na górę ciała: wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku i ściąganie drążka do klatki piersiowej. Do tego core przez cały rok, 10‑15 minut dwa razy w tygodniu.

Siłownia czy trening w domu?

Nie musisz chodzić na siłownię. Z gumami oporowymi, kettlami, matą i ewentualnie sztangą zrobisz większość ćwiczeń w domu i oszczędzisz czas na dojazd.

Siłownia przydaje się wtedy, gdy wchodzisz w fazę siły i potrzebujesz coraz większych ciężarów. Na tych samych ciężarach po około 3 tygodniach przestajesz robić postępy.

Jak rozłożyć trening siłowy w sezonie?

Siła ma swoje fazy i każda pasuje do innego okresu przygotowań. Tak układamy to w Metodzie Szkoły Triathlonu:

W planach Szkoły Triathlonu po wdrożeniu przychodzi 8 tygodni okresu podstawowego z techniką i spokojną pracą tlenową, potem 16 tygodni rozbudowy z mocniejszymi treningami, a na koniec 12 tygodni okresu specyficznego, w którym przygotowujesz się do warunków startu. Kto nie przechodzi na moc, w rozbudowie dalej robi fazę siły.

Adaptacja zaczyna się razem z wdrożeniem po roztrenowaniu i trwa jeszcze na początku okresu podstawowego, bo to czas, kiedy pływanie, rower i bieg nie są jeszcze wymagające. Każda przerwa od siły dłuższa niż 3 tygodnie, np. po okresie roztrenowania, oznacza powrót do adaptacji.

Na moc przechodzisz po co najmniej 8 tygodniach siły bez przerwy i bez bólu, gdy technika trzyma się przy ok. 85% ciężaru maksymalnego. U amatorów nie robimy testu jednego maksymalnego powtórzenia, ciężar liczymy z serii 5‑6 powtórzeń. Początkujący zostają na fazie siły przez cały sezon.

Co zrobić najpierw?

Wybierz dwa stałe dni na siłę, z dala od najmocniejszych treningów, i zacznij od 2‑3 tygodni adaptacji na lekkich ciężarach. Jeśli w Twoim tygodniu brakuje miejsca, zamień na siłę jedną spokojną jednostkę.

Trening siły na cały sezon znajdziesz w planie uzupełniającym, który dodajesz do planu treningowego Szkoły Triathlonu. Siła i sprawność są w nim rozpisane na okres podstawowy, rozbudowy i specyficzny, w tym samym kalendarzu TrainingPeaks co pływanie, rower i bieg, w wersji bez siłowni (30‑60 minut w tygodniu) albo z siłownią (1‑2 godziny w tygodniu).

Najczęstsze pytania

Źródła:

• Kurs Od zera do Ironmana, Szkoła Triathlonu, moduł 9 (lekcje 9.2-9.11)
• Luckin-Baldwin K.M. i in., Strength Training Improves Exercise Economy in Triathletes During a Simulated Triathlon, International Journal of Sports Physiology and Performance 2021;16(5):663-673, doi.org/10.1123/ijspp.2020-0170
• Llanos-Lagos C., Ramirez-Campillo R., Moran J., Sáez de Villarreal E., The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners’ Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis, Sports Medicine 2024, doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z
• Llanos-Lagos C., Ramirez-Campillo R., Sáez de Villarreal E., Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis, European Journal of Applied Physiology 2026, doi.org/10.1007/s00421-025-05883-2
• Lauersen J.B., Andersen T.E., Andersen L.B., Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine 2018;52(24):1557-1563, doi.org/10.1136/bjsports-2018-099078