Technika pedałowania na rowerze: jak pedałować płynnie i jakie ćwiczenia robić
Dobra technika pedałowania to płynny obrót korbą bez martwych punktów i szarpania. Najwięcej mocy powstaje przy nacisku, mniej więcej między godziną 3 a 6 na tarczy zegara, czyli od korby ustawionej poziomo do przodu do pedału na dole, a aktywne podciąganie pedału do góry nie poprawia sprawności. Technikę poprawisz jazdą jedną nogą i odcinkami na zmiennej kadencji, najlepiej jesienią i w okresie podstawowym, zaczynając od dobrze ustawionego roweru.
Jak wygląda dobra technika pedałowania?
Płynny obrót to obrót bez martwych punktów, a nie ciągnięcie pedału do góry ani ta sama siła w każdym punkcie. Korba nie zwalnia i nie szarpie, a im mniej przestojów w obrocie, tym mniej siły marnujesz.
U jednego z najmocniejszych zawodowców, który ma świetną technikę pedałowania jak na triathlonistę, szczyt mocy przypada właśnie na nacisk w dół.
Jakie błędy w pedałowaniu popełniają triathloniści?
Popełniają je często osoby, które wcześniej jeździły na zwykłych pedałach bez bloków:
| Błąd | Na czym polega |
|---|---|
| „Gniecenie kapusty” | mocny nacisk tylko w jednej fazie obrotu |
| Martwe punkty | obrót jest szarpany, korba na chwilę zwalnia |
| Jazda siłowa | trudno wejść wyżej niż ok. 50-60 obrotów na minutę |
Te trzy błędy zwykle występują razem. Kto naciska tylko w jednej fazie, ma szarpany obrót, a z szarpanym obrotem trudno utrzymać wyższą kadencję. Jaką kadencję wybrać, piszę w artykule o kadencji na rowerze.
Czy podciągać pedał do góry?
Nie na siłę. Badanie z 2007 roku na 8 kolarzach (samych mężczyznach) sprawdzało cztery sposoby pedałowania przy 90 obrotach na minutę i mocy 200 W: naturalny, „w kółko”, z aktywnym podciąganiem i z mocniejszym pchaniem w dół.
| Sposób pedałowania | Udział siły, która napędza korbę | Sprawność |
|---|---|---|
| Naturalny, „w kółko”, z pchaniem w dół | ok. 48% | ok. 20,2% |
| Z aktywnym podciąganiem | ok. 62% | ok. 19,0% |
Przy podciąganiu więcej siły szło w kierunku obrotu, ale organizm zużywał więcej energii na tę samą moc. Autorzy wnioskują, że to, jak „skutecznie” siła działa na pedał, nie mówi, jak oszczędnie pedałujesz. Kręcenie „w kółko” i pchanie nie różniły się od naturalnego sposobu.
Każdą technikę badani stosowali tylko 6 minut, z polecenia, bez wcześniejszej nauki. Badanie nie mówi więc, co daje kilka tygodni ćwiczeń techniki, ale pokazuje, że samo mocniejsze ciągnięcie pedału kosztuje energię.
Im dłuższy dystans, tym większa część mocy powinna pochodzić z nacisku, a nie z podciągania, bo chcesz zejść z roweru z siłami na bieg. Ćwiczenia techniki mają usunąć martwe punkty i szarpanie.
Jakie ćwiczenia poprawiają technikę pedałowania?
| Ćwiczenie | Jak i kiedy |
|---|---|
| Jazda jedną nogą | druga noga całkowicie wypięta i nie bierze udziału w pedałowaniu; np. 8 razy: minuta prawą nogą, minuta lewą i minuta obiema, w spokojnym rowerze trwającym 70‑85 minut; obrót płynny, bez zatrzymań, przy możliwie wysokiej kadencji |
| Zmienna kadencja | odcinki na przemian, np. minuta na 70 i minuta na 110 obrotów na minutę; możesz je wydłużać i układać w różnych konfiguracjach |
| Mały okrąg stopą | na rozjazdach myśl o rysowaniu stopą jak najmniejszego, płynnego okręgu |
Jazda jedną nogą od razu pokazuje słabe punkty obrotu, bo szarpnięcie w martwym punkcie czujesz natychmiast. Alan Couzens, trener triathlonu, radzi w tym ćwiczeniu akcentować przeciągnięcie stopy w dolnej części obrotu. Po powrocie do jazdy dwiema nogami pilnuj, żeby noga wracająca do góry była odciążona i nie hamowała drugiej, bo wtedy obrót ma zupełnie inne czucie.
Myślenie o okręgu to wskazówka do czucia płynności na spokojnej jeździe. Na zawodach pedałuj naturalnie, bo badanie nie pokazało, że kręcenie „w kółko” oszczędza energię.
Kiedy pracować nad techniką pedałowania?
Jesienią, w pierwszych tygodniach po roztrenowaniu i w okresie podstawowym, czyli zanim przyjdą mocne treningi pod start. W Metodzie Szkoły Triathlonu ćwiczenia na technikę pedałowania wypadają w tym czasie co najmniej co drugi tydzień.
Od czego zacząć poprawę techniki?
Od ustawienia roweru. Bez dobrze dobranej wysokości i przesunięcia siodełka oraz długości korby dobra technika jest bardzo trudna do wypracowania, a na trenażerze dochodzi jeszcze wypoziomowanie roweru.
Jak poznać, że technika się poprawia?
Najprościej po jeździe jedną nogą: obrót przestaje szarpać, a płynny ruch utrzymasz przy coraz wyższej kadencji.
W planach treningowych Szkoły Triathlonu okres podstawowy stawia na technikę, więc nie musisz układać tego samodzielnie.
Najczęstsze pytania
Czy bloki w butach pomagają w technice pedałowania?
Tak. Wpięty but pozwala nie tylko naciskać na pedał, ale też prowadzić go w pozostałych fazach obrotu, więc łatwiej pozbyć się martwych punktów. Wybierz bloki z luzem, bo stopa w czasie obrotu delikatnie zmienia ułożenie, a bloki bez luzu mogą powodować napięcia i ból.
Czy jazda na niskiej kadencji poprawia technikę?
To inny trening. Jazda na niskiej kadencji pod obciążeniem buduje wytrzymałość siłową, a technikę poprawiasz na spokojnej jeździe ćwiczeniami na płynność obrotu.
Czy po poprawie techniki zobaczę wyższą moc?
Możesz od razu zobaczyć wyższą moc na pomiarze, i to niekoniecznie kosztem większego zmęczenia, gdy znikną martwe punkty i szarpanie. Nie oczekuj tego jednak po samym mocniejszym ciągnięciu pedału do góry, bo ono podnosi koszt energii.
Źródła:
- Kurs Od zera do Ironmana, Szkoła Triathlonu, lekcje 3.8, 5.3 i 5.7
- Korff T., Romer L.M., Mayhew I., Martin J.C., Effect of pedaling technique on mechanical effectiveness and efficiency in cyclists, Medicine & Science in Sports & Exercise 2007;39(6):991-995, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17545890
- Alan Couzens, Chapter 12: The key workouts, alancouzens.substack.com, 2023