Cześć Ania,

W teorii 250 watów na trenażerze powinno być równe 250 watom na szosie, prawda?

Ano właśnie. Niekoniecznie.

To jeden z najczęstszych problemów, z jakimi spotykam się u zawodników na początku sezonu outdoorowego.

Ktoś trenuje przez zimę na trenażerze, buduje formę, pilnuje watów, a potem wyjeżdża na zewnątrz i... te same 250W odczuwa jak 270-280W. Albo odwrotnie - na trenażerze ledwie ciągnie wartości, które na zewnątrz idą gładko.

I to zazwyczaj wcale nie jest kwestia Twojej głowy.

Problem, którego mało kto jest świadomy

Zacznijmy od fundamentów.

Jeśli na trenażerze korzystasz z wbudowanego pomiaru mocy, a na zewnątrz z pedałów albo korby - masz de facto dwa różne urządzenia pomiarowe.

Dwa różne punkty odniesienia.

Dlaczego się różnią?

Tu wchodzi czysta fizyka. Pedały (np. Favero Assioma) mierzą moc bezpośrednio tam, gdzie naciskasz - u źródła. To praktycznie 100% generowanej mocy.

Natomiast trenażer mierzy ją na samym końcu układu napędowego - po przejściu przez korbę, łańcuch, kasetę.

Po drodze moc jest tracona na tarcie, odkształcenia mechaniczne, opory napędu. Te straty to z reguły 2-5%, więc różnica np. 10W między pedałami a trenażerem to nie błąd sprzętu.

To fizyka.

Przy okazji daje to do myślenia w kontekście przygotowania napędu na zawody :)

Ale jest jeszcze jedna rzecz, którą wiele osób bagatelizuje.

Same urządzenia mają swoją tolerancję pomiaru. Producenci deklarują zazwyczaj 1-2%. Brzmi niewinnie...

Problem w tym, że doświadczenie pokazuje, że w praktyce bywa i więcej. Szczególnie na skrajnych zakresach mocy, przy zmianach temperatury albo przy zaniedbanej kalibracji.

A jeśli pechowo oba urządzenia odchylają się w przeciwnych kierunkach - masz już kilka, a nawet kilkanaście dodatkowych watów różnicy, zanim jeszcze wsiądziesz na rower.

Twoje ciało też „kłamie" na trenażerze

Wiesz, co jest ciekawe?

Nawet jeśli masz dokładnie ten sam miernik mocy na trenażerze i na zewnątrz, te same waty mogą się ZUPEŁNIE inaczej odczuwać. I to nie jest kwestia nastawienia czy głowy.

Na trenażerze nie masz naturalnego chłodzenia wiatrem. Temperatura ciała rośnie z reguły szybciej niż na zewnątrz, zwłaszcza na wymagających jednostkach.

Efekt?

Tętno przy tej samej mocy potrafi być wyższe o 5-10 uderzeń na minutę.

To też przekłada się na różnicę w odczuwanym wysiłku.

Z fizjologicznego punktu widzenia w momencie kiedy podnosisz temperaturę swojego ciała i zbliżasz się do przegrzania, Twoje ciało za wszelką cenę będzie starało się odprowadzić ciepło na zewnątrz i m. in. robi to za pomocą krwi, która przenosi ciepło z głębi ciała do skóry. Im temperatura ciała wyższa, tym wyższe będziesz miał tętno, aby ten mechanizm był skuteczny.

Co z tym zrobić?

Cztery proste rzeczy, które naprawdę działają:

• Wietrz pomieszczenie - w moim odczuciu otwarte lub chociaż uchylone/ rozszczelnione okno to podstawa, nawet zimą, zwłaszcza na małej przestrzeni.
• Wentylator, najlepiej porządny - a jeśli masz możliwość, to nawet dwa, ustawione z różnych stron. Nie ten malutki wiatraczek z biurka, tylko coś co faktycznie przesuwa powietrze.
• Ubieraj się jak najlżej - potówka, ewentualnie same spodenki. Nie ma sensu siedzieć na trenażerze w pełnym zestawie kolarskim ;)
• Wchodź częściej w górny chwyt - zamknięta pozycja będzie sprzyjała przegrzewaniu

Kalibracja - mały nawyk, duża różnica

I tu dochodzimy do tematu, który powinien być oczywisty, ale... wystarczy popytać kolegów triathlonistów i może się okaże, że raptem 1 osoba na 10 kalibruje regularnie swój pomiar mocy.

Czym jest kalibracja (zero offset / zerowanie)? W uproszczeniu - to ustawienie punktu zerowego miernika. Punkt, w którym urządzenie „wie", że akurat zero watów to zero watów.

Ten punkt zmienia się w zależności od temperatury otoczenia, naprężeń w materiale, a nawet wymiany baterii.

Kiedy kalibrować?

Przed każdym ważnym treningiem i testem FTP - to absolutne minimum. Po zmianie temperatury otoczenia - np. przenosisz rower z zimnego garażu do ciepłego pokoju. Po wymianie baterii lub demontażu elementów.

Jak to robić prawidłowo? Idealnie jak najpierw pokręcisz luźno pedałami 2-3 minuty, żeby elektronika i tensometry osiągnęły stabilną temperaturę roboczą. Dopiero potem odpal kalibrację z poziomu licznika - Garmina, Wahoo, czy innego, który masz. Choć nawet bez wcześniejszego przekręcenia kalibracja będzie miała sens.

Nie ufaj autokalibracji! Sam naciąłem się kilka razy, że autokalibracja nie zadziała prawidłowo. Od tego momentu przy zmianie środowiska czy ważnym treningu zawsze robię manulaną kalibrację.

I teraz WAŻNA RZECZ, zwłaszcza jeśli korzystasz z pedałów z pomiarem mocy. Długość korby musisz ustawić bezpośrednio w komputerze rowerowym, a nie tylko w aplikacji mobilnej producenta. Dlaczego? Bo licznik potrafi nadpisać wartość z aplikacji swoimi domyślnymi ustawieniami. Widziałem przypadki, gdzie ktoś miał korby 165mm i tak wprowadził do aplikacji, a finalnie algorytm liczył moc po korbie 175mm, bo tak było wprowadzone w ustawieniach czujnika w Garminie.

I z tego wychodzą duże przekłamania.

Jest jeszcze jedna pułapka, na którą warto uważać. Jeśli masz trenażer Smart z wbudowanym pomiarem mocy i jednocześnie pedały z pomiarem - sprawdź, z którego źródła Twój licznik faktycznie czyta dane.

Bo może się okazać, że na trenażerze nieświadomie przeskakujesz między dwoma źródłami danych. Raz trening leci z pedałów, raz z trenażera - i potem w analizie masz bałagan, którego nie da się sensownie interpretować.

Jak to poukładać na sezon

Złota zasada jest prosta: JEDNO ŹRÓDŁO POMIARU MOCY.

Najlepszym rozwiązaniem jest używanie tego samego miernika mocy zarówno na trenażerze, jak i na zewnątrz. Jeśli masz pedały z pomiarem - przekręć je do roweru wpiętego w trenażer i korzystaj wyłącznie z nich. Trenażer niech robi to, do czego został stworzony - stawia opór :), ewentualnie go kontroluje (tryb ERG). Dane o mocy bierzesz z pedałów. Proste i eliminuje problem rozbieżności.

A jeśli nie masz takiej możliwości? Jeśli żadne kombinacje nie pozwalają Ci korzystać z jednego pomiaru mocy, a różnica między nimi wynosi więcej niż 5%... wyznacz sobie dwa osobne FTP. Jedno dla trenażera, drugie dla treningów na zewnątrz. I dostosuj do nich strefy treningowe. Wiem, brzmi jak komplikacja, ale uwierz mi - lepiej mieć dwa uczciwe FTP niż jedno, które kłamie w jedną lub drugą stronę. Problemem mogą być ograniczenia platformy, z której korzystasz do analizy treningowej - raczej mniej niż więcej umożliwia wprowadzenie osobnych progowych w zależności od środowiska.

Podsumowując - ogarnij ten temat teraz, na początku sezonu. Skalibruj sprzęt, sprawdź źródła danych w liczniku, zdecyduj się na jedno źródło pomiaru. Mała rzecz, ale potrafi uratować jakość treningów na cały sezon.

Trzymam kciuki za pierwsze outdoorowe kilometry! :)

Z triathlonowymi pozdrowieniami Maciek Bodnar trener triathlonu