Cześć Ania,

Chcę się rozprawić z jednym z najczęstszych mitów w triathlonie. Pewnie słyszałeś to dziesiątki razy: optymalna kadencja na rowerze u kolarza to 90 obrotów na minutę.

No właśnie - u kolarza! A Ty nie jesteś kolarzem 😊

Kolarz musi być przygotowany do skoku, ucieczki i szybkich reakcji w trakcie wyścigu. Ty jako triathlonista jeździsz najczęściej bez draftingu, a po rowerze czeka Cię jeszcze bieg. I to całkowicie zmienia postać rzeczy.

Z mojego doświadczenia wynika, że optymalna kadencja zależy od kilku kluczowych czynników. Im dłuższy dystans, tym kadencja powinna być niższa. Również z wiekiem kadencja naturalnie spada. Mężczyźni zazwyczaj też mają niższą kadencję niż kobiety. Są to trendy, które obserwuję u zawodników od lat i moim zdaniem stanowią dobry punkt wyjścia do szukania swojej optymalnej kadencji.

Niższa vs wyższa - co się dzieje w organizmie?

Niższa kadencja zdecydowanie bardziej angażuje Cię mięśniowo, nie pozwala na gwałtowne zmiany intensywności i przy niej mniej zaangażowane jest serce i cały układ krążenia. Z kolei przy wyższej kadencji mięśniowo nie jesteś tak zaangażowany, ale serce mocniej pracuje.

Zachęcam Cię, żebyś zrobił pewien eksperyment na trenażerze. Jedź z daną mocą, powiedzmy taką docelową na Ironmana, przez kilka minut z wysoką kadencją ok. 95 rpm, a potem kilka minut z niską ok. 60 rpm. Zapisz swoje tętno oraz ogólne odczucia - wnioski zapewne nasuną się same.

Ta wiedza jest kluczowa przy przygotowaniach do długiego dystansu. U amatorów często sprawdza się podejście oszczędzania się wydolnościowo na rowerze z myślą o późniejszym biegu. I dlatego na dłuższym dystansie niższa kadencja na rowerze jest wskazana.

Jaki punkt wyjścia?

Jeśli chciałbyś mieć uniwersalny punkt wyjścia, który w miarę dobrze się sprawdzi na każdym dystansie i u zawodników w różnym wieku - będzie to 75-85 obrotów korbą na minutę. Nie 90!

Jeśli jesteś początkujący, prawdopodobnie będziesz efektywniejszy z kadencją 80 niż 90 nawet na krótkich dystansach. Wolniejszy obrót korbą nie potrzebuje aż tak dobrej techniki pedałowania, żeby był efektywny.

Pamiętaj też, że kadencja ma wpływ również na bieganie. Przy ewentualnych zmianach warto monitorować, jak czujesz się na zakładkach 😉

Ciekawe w tym kontekście jest również niemieckie badania z kwietnia ubiegłego roku: Understanding optimal cadence dynamics przerpowadzane na kolarzach, które pokazało, że najbardziej ekonomiczna kadencja ocylowała między 60-90rpm w zależności od mocy 150-400W

Wspomniane wyżej badania. Zakwaszenie organizmu w zależności od kadencji (pozioma oś) i mocy (pionowa). Szczyt każdej paraboli oznacza połączenie najbardziej ekonomiczne ;)

To tyle na dziś!

Z triathlonowymi pozdrowieniami Maciek Bodnar trener triathlonu