Cześć Ania,

zgaduję, że doskonale wiesz jakie jest Twoje VO2max, FTP czy tempo progowe na biegu. I dobrze, bo każdy z tych parametrów do czegoś służy.

Ale teraz się zastanów...

Czy to one decydują o tym, jak wyglądasz na ostatnich kilometrach wyścigu, gdy nogi już odmawiają posłuszeństwa?

Ano właśnie. Nie one.

Decyduje coś, co po angielsku nazywa się durability (po polsku powiedzielibyśmy trwałość). I dziś w kilka minut pokażę Ci, dlaczego warto na tym się skupić.

Czym właściwie jest durability?

Definicja jest prosta.

Durability = ile jesteś w stanie z siebie dać PO godzinach zmęczenia.

Nie chodzi o to, jak mocny jesteś na świeżych nogach. Liczy się to, co zostaje, gdy w nogach masz już dziesiątki minut wysiłku i spalony glikogen.

I tu ciekawostka: między tym, co wykręcasz na świeżo, a tym, co zostaje po godzinach wysiłku, jest zaskakująco mała zależność.

Druga rzecz: durability to nie jedna liczba z testu. Być może dlatego ten parametr nie jest tak popularny, bo nie sposób go prosto, namacalnie zmierzyć.

To cecha budowana latami konsekwentnej pracy.

Kilka tygodni nic nie da. Sezon też niewiele. To gra na lata i właśnie dlatego tak mocno różnicuje zawodników.

Dlaczego decyduje o Twoim wyniku?

Bo wyścig prawie nigdy nie rozstrzyga się na starcie. Rozstrzyga się na końcu, gdy wszyscy są już zmęczeni. Spójrz na konkrety:

• Kolarstwo - dwóch zawodników z identycznym FTP 350 W. Na świeżo żadnej różnicy. Ale po wykonaniu pracy 4000-5000 kJ jeden wciąż ciągnie 335 W na podjeździe, a drugi ledwo trzyma 280 W.
• Maraton - kryzys przychodzi zwykle po 30-35 km, gdy kończy się glikogen. Jedni tracą wtedy 20-40 sekund na kilometrze, inni trzymają tempo do mety.
• Ultra - tu liczy się ostatnia jedna trzecia dystansu. Na 100km wyścigu zawodnik, który zwolni o 25% na końcowych 30 km, potrafi stracić nawet 50 minut do kogoś, kto zwolnił tylko o 10%.
• Triathlon - maraton w Ironmanie biegniesz po 3,8 km pływania i 180 km na rowerze, czyli z 4000-5000 kJ już w nogach. Dlatego nierzadko najlepsi ironmanowi maratończycy wcale nie są najszybszymi biegaczami na sucho, tylko tymi najbardziej odpornymi na zmęczenie.

Co z tego wynika?

Parametry mierzone na świeżo pokazują Twój sufit możliwości.

Durability mówi, ile z tego sufitu naprawdę wykorzystasz, gdy robi się ciężko.

Sprawdź, na czym stoisz

Nie musisz iść do laboratorium. Wystarczy kilka prostych wskaźników:

• Ile pracy jesteś wykonać - ile kJ jesteś w stanie nazbierać, zanim moc albo tempo zaczyna wyraźnie spadać. Czy po wykonaniu pracy 4000-5000 kJ wciąż jedziesz blisko progu?
• Durability factor - możesz porównać swój próg (mocy lub tempa) na świeżo z tym po długiej, ciężkiej sesji. Spadek do 5% to mocne durability, powyżej 10-15% to sygnał, że jest nad czym pracować.
• Dryf tętna - na długiej, równej sesji sprawdź, czy tętno rośnie o ponad 5% przy tej samej mocy lub tempie. Im mniejszy drift, tym lepsza stabilność tlenowa.

Trzy filary durability

Budujesz ją na trzech rzeczach i tyle:

• Siła - 2-3 razy w tygodniu w bazie, 1-2 w sezonie. Przysiady, wykroki, martwy ciąg, core. To najskuteczniejszy trening "anty-zmęczeniowy", jaki masz.
• Odporność na zmęczenie - sesje, które uczą ciało trzymać formę przy niskim glikogenie. Ale UWAGA: to nie jest punkt startowy przygotowań do sezonu. Najpierw skup się na tlenowej bazie, wzmocnij mięśnie, a dopiero potem wprowadź takie sesje. Inaczej zamiast adaptacji robisz sobie po prostu krzywdę.
• Odżywianie - trenuj jelita tak samo jak nogi. Tolerancja na 60-90 g czy więcej węglowodanów na godzinę nie pojawi się sama, jeśli nie ćwiczysz tego wcześniej.

Durability to nie magia. To umiejętność do wytrenowania, tylko wymaga cierpliwości, mądrego planu i lat konsekwentnej pracy.

I może właśnie to jest brakujący element Twojego równania? :)

Z triathlonowymi pozdrowieniami Maciek Bodnar trener triathlonu