Starty triathlonowe w niskich temperaturach to szczególne wyzwanie, które wymaga odpowiedniego przygotowania i strategii. Poniższy poradnik zawiera sprawdzone metody, które pomogą Ci bezpiecznie i efektywnie ukończyć zawody, gdy termometry pokazują wartości bliskie zera.
Etap pływacki w zimnej wodzie
Nawet wtedy kiedy temperatura wody nie jest największym wyzwaniem, etap pływacki ma kluczowe znaczenie dla komfortu termicznego podczas całych zawodów. Zaniedbania na tym etapie mogą skutkować wychłodzeniem, które odbije się czkawką w dalszej części zawodów
Jak zachować ciepło podczas pływania:
- Zastosuj maść rozgrzewającą zwłaszcze na najbardziej wrażliwe części ciała – szczególnie stopy i dłonie, które są najbardziej narażone na wychłodzenie
- Zabezpiecz odkryte miejsca wazaliną dla lepszej izolacji
- Wlej ciepłą wodę pod piankę tuż przed startem – dzięki temu zimna woda będzie stopniowo mieszać się z ciepłą pod pianką i unikniesz „przytkania” na początku etapu pływackiego
- Utrzymuj wyższą kadencję podczas pływania niż zwykle
- Używaj dwóch czepków naraz lub pojedynczego czepka neoprenowego dla lepszej izolacji termicznej głowy
- Zrezygnuj z rozgrzewki w wodzie – lepiej przeprowadź ją dokładnie na lądzie, aby niepotrzebnie nie wychładzać organizmu przed startem
- Zachowaj ciepło do ostatniej chwili – zdejmuj ciepłe ubrania (czapkę, rękawiczki, skarpety) tuż przed startem
- Przygotuj termos z ciepłym napojem – picie zimnych płynów przed startem dodatkowo wychładza organizm od wewnątrz
Strefa zmian T1 i etap kolarski
W niskich temperaturach przejście z pływania na rower jest krytycznym momentem. Odpowiednia strategia w strefie zmian T1 może zdecydować o komforcie podczas całego etapu kolarskiego.
Kluczowe wskazówki dla strefy zmian i etapu kolarskiego:
- Przy bardzo niskich temperaturach (odczuwalna 5 stopni) rozważ pływanie w samych kąpielówkach pod pianką – pozwoli to na założenie całkowicie suchego stroju triathlonowego, po wytarciu się w T1
- Przygotuj ciepłą odzież kolarską:
- Ocieplana bluza kolarska
- Ciepłe rękawiczki (najlepiej wiatroszczelne)
- Cienka czapeczka lub bufka pod kask
- Ciepłe, ale niezbyt grube skarpety (buty kolarskie mają ograniczoną przestrzeń)
- Nogawki
- Noski neoprenowe lub pełne ocieplacze na buty
- Zabezpiecz odzież przed wilgocią – trzymaj wszystkie rzeczy w szczelnym opakowaniu chroniącym przed deszczem i wilgocią
- Zaklej otwory wentylacyjne w butach kolarskich, zwłaszcza jeśli masz przewiewny model triathlonowy.
- Wykorzystaj jednorazowe podgrzewacze do butów – włożone do butów kolarskich i biegowych przed startem zapewnią przyjemne ciepło stopom
- Zmodyfikuj swoją strategię wyścigu:
- Zmniejsz intensywność na początku etapu rowerowego – wychłodzone mięśnie działają mniej efektywnie
- Zwiększ podaż węglowodanów o 10-15% – organizm potrzebuje więcej energii na ogrzanie ciała
- Użyj bidonów z wkładką termiczną, które utrzymają wyższą temperaturę napojów
Przygotowanie roweru jeśli dodatkowo ma padać deszcz:
- Ustaw ciśnienie w oponach na dolnej granicy zalecanego zakresu – zapewni to lepszą przyczepność na potencjalnie śliskiej nawierzchni
- Dokładnie wyczyść opony po wstawieniu roweru do strefy zmian – sprawdzonym trikiem jest przetarcie ich połówką cytryny
- Sprawdź działanie hamulców – obracając koła i używając hamulców upewnij się, że nie zgromadziła się na nich woda, która mogłaby zmniejszyć skuteczność hamowania
Alternatywna strategia dla umiarkowanie zimnej pogody
Jeśli temperatura jest niższa niż optymalna, ale nie ekstremalnie niska (około 10°C odczuwalnych), możesz zastosować nieco lżejszą strategię:
- Płyń w stroju triathlonowym do połowy zdjętym
- W strefie zmian załóż dodatkową warstwę ocieplającą (podkoszulek termiczny)
- Rozważ użycie dociętej folii NCR na klatkę piersiową dla dodatkowej izolacji
- Uzupełnij zestaw o rękawiczki, ciepłe skarpety i noski neoprenowe
Pamiętaj, że w obu przypadkach mam na myśli warunki pogodowe, które są podobne przez caly etap kolarski. W momencie kiedy mamy zimny poranek, ale potem szybko robi się ciepło warto postawić na rozwiązania dynamiczne. Na przyklad rękawki, które można zdjąć lub zsunąć.
Etap biegowy
Na etapie biegowym problem z wychłodzeniem jest dużo mniejszy, ale warto wziąć pod uwagę kilka wskazówek:
- Rozważ zdjęcie zewnętrznej warstwy odzieży – podczas biegu wytwarzana energia cieplna podczas wysiłku jest większa, a ciepło jest gorzej odprowadzane, do tego często na etapie biegowym jest już cieplej, gdyż wypada on z reguły w środku dnia.
- Rozpocznij bieg spokojniej niż zwykle – daj mięśniom czas na rozgrzanie się po etapie rowerowym
- Utrzymuj wyższą kadencję z krótszym krokiem – mniejszy zakres ruchu zmniejszy ryzyko wystąpienia skurczów przy wychłodzonych mięśniach
Dlaczego te wskazówki są istotne?
Zimne warunki podczas triathlonu mogą nie tylko obniżyć komfort startu, ale stanowią również realne zagrożenie dla zdrowia i bezpieczeństwa zawodnika:
- Pogorszone czucie w dłoniach może wydłużyć czas spędzony w strefie zmian nawet dwukrotnie
- Wychłodzone mięśnie są bardziej podatne na skurcze i działają znacznie mniej efektywnie
- Hipotermia znacząco obniża zdolności poznawcze, a to może przełożyć się na brak racjonalnych decyzji w trakcie wyścigu, gorszą reakcję na etapie rowerowym, a skrajnych przypadkach może zagrozić zdrowiu i życiu.
- Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne związane z ogrzewaniem organizmu wymaga odpowiedniego dostosowania strategii odżywiania
Podsumowanie
Starty triathlonowe w zimnych warunkach wymagają starannego planowania i odpowiedniego wyposażenia. Kluczowe elementy to:
- Ochrona termiczna ciała na wszystkich etapach zawodów
- Dostosowanie intensywności wysiłku do obniżonej temperatury
- Zwiększenie podaży węglowodanów ze względu na większe zapotrzebowanie energetyczne (tyczy się to głównie dłuższych dystansów jak 1/2IM i Ironman)
- Przygotowanie odpowiedniego sprzętu i odzieży
Stosując się do powyższych wskazówek, znacznie zwiększysz swoje szanse na komfortowe i bezpieczne ukończenie zawodów triathlonowych nawet w trudnych warunkach atmosferycznych. Pamiętaj, że odpowiednie przygotowanie jest kluczem do sukcesu niezależnie od pogody!
